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2,275 个练习

精选 2275 个力量训练（附视频和技巧）

浏览旨在通过渐进阻力锻炼肌肉、增加力量输出和改善身体成分的力量训练。每个训练都提供高清视频演示、肌肉激活数据和生物力学动作提示，确保安全有效的训练。

找到 2,275 个练习
俯卧撑
哑铃卧推
菱形俯卧撑
电缆下压
杠铃卧推
哑铃夹胸推举
杠杆式胸推
哑铃上斜卧推
缆绳下拉
哑铃飞鸟
哑铃俯身划船
平板支撑
跪姿俯卧撑
哑铃地面颅骨压碎者
哑铃集中弯举
哑铃二头弯举
哑铃交替锤式弯举
宽手俯卧撑
哑铃站立式三头肌伸展
地面三头肌下沉
哑铃站立侧平举
哑铃杯式深蹲
哑铃站立式推举
窄握俯卧撑
上斜推举
哑铃锤式弯举
哑铃Svend压举
哑铃阿诺德推举
杠杆式腿伸展
杠杆式坐姿飞鸟
台上哑铃俯身划船
坐姿缆绳划船
哑铃窄握卧推
地板卷腹
地面上的板凳俯卧撑
杠杆坐姿划船
坐姿哑铃肩推
直杆电缆下压
哑铃后踢
哑铃罗马尼亚硬拉
雪橇腿推
凳上胸部俯卧撑
下斜俯卧撑
杠铃弯举
自行车式卷腹
杠铃俯身划船
跪姿菱形俯卧撑
哑铃坐姿三头肌伸展
哑铃耸肩
引体向上
杠杆坐姿肩推
杠杆坐姿腿推
杠杆式坐姿腿卷曲
哑铃俄罗斯转体
哑铃侧平举至前平举
直臂下拉
俄罗斯扭转
哑铃前平举
杠杆式胸推（配重盘）
绳索电缆臂上三头肌伸展
绳索电缆锤式弯举
V型杆电缆三头肌下压
站立式滑轮面部拉伸（绳索）
杠铃深蹲
哑铃弓步
坐姿电缆弯举
哑铃直臂卷腹
高臀俯卧撑
墙壁俯卧撑
杠铃上斜卧推
哑铃相扑深蹲
杠铃颅骨压碎机
电缆中位飞鸟
仰卧臂屈伸
缆绳单臂下拉
跪姿电缆收腹
杠杆坐姿俯卧撑
低位缆绳胸推
杠杆式仰卧腿卷曲
杠杆式牧师弯举
三头肌下沉
杠杆坐姿收腹
单臂电缆侧平举
哑铃后侧平举
哑铃硬拉
杠杆式胸肌蝴蝶夹胸
哑铃交替二头肌弯举
凳子俯身撑（膝盖弯曲）
辅助引体向上
电缆低位飞鸟
悬垂腿部提臀
V杆电缆坐姿高划船
杠铃近握卧推
交替脚跟触摸
哑铃站立式踢腿
哑铃反向腕卷曲
坐姿单臂哑铃三头肌伸展
哑铃保加利亚分腿蹲
臀桥
加重俄罗斯扭转（抬腿）
EZ杠铃弯举
毛巾坐姿划船
跪姿肩部轻拍
站立提踵
反向撑体
仰卧提膝
哑铃站立式小腿抬举
杠铃罗马尼亚硬拉
窄握俯卧撑（跪地）
杠铃传教士弯举
哑铃后三角肌划船
椅子间反向划船
哑铃斜板交替二头弯举
杠铃坐姿推举
哑铃Zottman弯举
杠杆式坐姿小腿抬举（配重盘）
侧支撑
电缆坐姿宽握划船
辅助式三头肌俯卧撑（跪姿）
杠铃耸肩
仰卧抬腿
杠杆式坐姿反向飞鸟
辅助式胸部俯卧撑（跪姿）
杠杆式坐姿髋外展
哑铃俯身反向划船
胸部下沉
杠杆式三头肌伸展
哑铃上斜二头弯举
哑铃站立阿诺德推举
杠杆式前拉下
毛巾弯腰划船
杠杆斜板卧推
杠铃硬拉
雪橇哈克蹲
站立式腿部辅助二头肌卷举
死虫式
交替坐姿哑铃锤式弯举
站立式电缆飞鸟
扭转仰卧起坐
哑铃侧弯
反握电缆下压
杠杆式站姿小腿抬举
EZ杠坐姿腕卷曲
哑铃臀桥
深蹲
增强型俯卧撑
二头肌腿部集中弯举
杠杆式坐姿髋内收
哑铃上斜飞鸟
保加利亚式分腿蹲
哑铃臀部推举
交替仰卧抬腿
单臂哑铃臂屈伸（长凳上）
屈体卷腹
推举
电缆低位坐姿划船
哑铃俯身面部拉伸
电缆后拉下
电缆前平举
杠铃宽握俯身划船
哑铃下斜卧推
哑铃上拉（V2）
杠杆坐姿小腿推
分腿蹲
缆绳站立单臂三头肌下压（正握）
杠杆斜板锤式胸推
壶铃摆动
杠杆式军式推举（配重盘）
哑铃上踏步（V2）
门框二头肌弯举
坐姿哑铃后踢
侧向弓步蹲
杠铃拖曳弯举
哑铃传教士弯举
杠铃臀部推举
反握电缆直背坐姿高划船
走路蹲
杠杆式侧平举
杠铃直腿硬拉
史密斯深蹲
毛巾卧姿双腿二头弯举
杠杆式坐姿收腹（胸垫）
高位滑轮臂上三头肌伸展
哑铃仰卧锤式推举
反握下拉机
双杠竖直抬腿
毛巾地面背部过伸
哑铃前平举（V2）
哑铃站立腕卷曲（替代）
坐姿哑铃侧平举
坐姿哑铃肩推
V字抬腿保持
哑铃行走弓步
臀推
三分之四仰卧起坐
交替斜向卷腹
杠铃抓举硬拉
前向弓步
哑铃上斜划船
单腿哑铃提踵
反握引体向上
鸟狗式
哑铃游侠划船
直背坐姿电缆划船
斜板扭转仰卧起坐
哑铃推举
杠杆式坐姿腿抬举收腹（配重盘）
窄握引体向上
杠铃下斜卧推
哑铃踏步
杠杆式T杠划船（配重盘）
壶铃硬拉
靠墙坐
EZ杠铃坐姿反向腕卷曲
哑铃上斜后侧平举
哑铃上斜锤式推举
相扑深蹲
侧蹲
滚轮展开
杠杆式卧推（配重片）
哑铃上拉
杠杆式高位划船（配重盘）
雪橇开腿推
雪橇小腿压举
拉力器站立腕卷曲
斜板卷腹
史密斯上斜卧推
拉索近握前拉下
壶铃高脚深蹲移动性训练
臀部行进
哑铃交替坐姿二头肌卷举
肩胛骨俯卧撑
坐姿哑铃锤式弯举
空中脚踏车
缆绳站立面部拉
站立式交叉拉线高位反向飞鸟
早安深蹲
悬垂侧腹膝盖抬高
坐姿哑铃交替前平举
杠杆式中立握坐姿划船（配重盘）
电缆耸肩
杠杆全腹部卷腹
壶铃鬼面深蹲
史密斯卧推
滑轮头上弯举
壶铃弓步扭转
过度伸展
杠杆单臂中立握坐姿划船（片状）
电缆侧平举
缆绳交叉侧拉
农夫走路
壶铃臂上三头肌伸展
杠铃反握俯身划船
蝶泳腿（V3）
悬垂膝盖触肘
哑铃站立式二头肌弯举
缆绳反握下拉
椅子间弯膝倒颚上拉
杠杆坐姿提踵(配重) V2
哑铃反向飞鸟
坐姿哑铃臂屈伸
哑铃后展飞鸟
超人伸展
史密斯硬拉
仰卧地板哑铃锤式推举
指尖拍击
杠铃前平举
电缆坐姿收腹
无杠铃架站立军式推举
EZ杠窄握卧推
自体重Svend推举
俯卧斜板弯举
椅子辅助地上臂屈伸
杠铃直立划船
哑铃蹲
哑铃坐姿提踵
哑铃交叉锤式弯举
电缆下拉
站立式单臂电缆三头肌伸展
哑铃上斜直臂弯举
毛巾双腿反向二头弯举（变式）
杠杆式胸推（V3）
跪姿平板支撑
单臂缆绳二头肌弯举（V2）
拉力器站立直臂交叉拉
电缆式驴踢
杠杆式跪姿腿卷曲（配重盘）
哑铃单臂划船（支架支撑）
EZ杠铃窄握传教士弯举
杠杆深蹲(片)
哑铃上斜三头肌伸展
药球头顶猛击
史密斯俯身划船
单腿臀推
杠杆式仰卧T杠划船
杠铃地面提踵
滑轮三头肌下压（SZ杠）
V杠缆绳侧拉下
杠杆式二头肌卷举
俄罗斯扭转（药球）
杠杆坐姿腿推机上的深蹲提踵
EZ杠铃直立划船
滑轮二头肌弯举（SZ杠）
杠杆坐姿腿伸展（V2）
杠铃相扑硬拉
拉索直臂下拉（V2）
杠铃仰卧三头肌伸展
杠杆式背部伸展
杠铃蹲2秒保持
哑铃下斜耸肩
哑铃直立划船
哑铃反握斜板划船
电缆扭转
哑铃上斜锤式弯举
单臂正向腕卷曲
杠杆式坐姿反向飞鸟（平行握）
史密斯椅子蹲
哑铃背后手指弯举
杠铃臀桥（手握杠铃）
单臂电缆弯举
坐姿哑铃弯举
杠铃站立提踵
杠杆臀推（负重片）
45度背部超伸（双臂前伸）
杠杆下斜卧推
史密斯机小腿提升
杠杆单腿伸展
哑铃上斜耸肩
杠杆肩推（负重）（V3）
前臂支撑配合手腿抬升
单腿深蹲至箱子
哑铃锤式握法上斜板双臂划船
哑铃站立单臂伸展
雪橇窄距腿推
杠杆三头肌下沉(片)
杠杆坐姿锤式肩推
负重背部伸展
杠铃站立式腕卷曲
四十五度侧弯
杠铃反向弯举
电缆坐姿单臂交替划船
杠铃坐姿提踵
电缆直立划船
捕鸟器硬拉
壶铃腕弯举
直臂下拉（绳索）
哑铃硬腿提
EZ杠铃窄握弯举
史密斯坐姿肩推
杠杆卧推（V5）
缆绳中立握宽距下拉（V2）
史密斯耸肩
加重垫上V型上抬传递
杠铃前胸深蹲
坐姿哑铃肩推（平行握法）
哑铃直臂上拉
V型拍手收腹
哑铃上斜低位飞鸟
磁力握把侧拉下
杠杆式弯腰划船（配重盘）
站立缆绳卷腹（绳索）
单臂滑轮三头肌下压
站立式电缆绳后三角肌划船
卷腹（长凳上）
站姿哑铃交替举
哑铃手掌旋转弯腰划船
拉索头顶三头肌伸展直杆
杠杆低位划船（配重片）
哑铃站立弯臂侧平举
哑铃直腿硬拉（V2）
船长椅抬腿
哑铃卧地胸推
靠墙哑铃弯腰划船
坐姿哑铃前平举
哑铃站立单臂弯举（超过斜凳）
辅助引体向上
仰卧腿抬举（平板凳）
EZ杠铃仰卧三头肌伸展
杠铃前蹲
杠铃腕卷曲
底部向上
杠杆斜卧推举（V2）
单臂侧平举
配重片夹持
绳索站立拉力器背阔肌下压
悬挂式胸推
杠杆坐姿划船（V2）
杠铃宽握卧推
俯身跨凳反向腕卷曲
壶铃相扑高拉
坐姿抬腿
滑轮站姿反握弯举（SZ杠）
杠杆侧拉下(片)
杠铃反向垂直划船蹲
单臂反向腕卷曲
杠铃直腿硬拉
哑铃低位飞鸟
坐姿杠铃反握划船
电缆直臂下压(V2)
站立式电缆肩部外旋
杠杆坐姿单腿弯举
肩部轻拍
杠铃站立式反向腕卷曲
拉索站立式胸推
滑轮窄握弯举
加重三头肌臂屈伸
坐姿划船(Ｖ型杆)
后蹲前抬
EZ杠铃站立腕卷曲
加重前平举
单臂电缆二头肌弯举
电缆侧弯
臀部抬升（弯膝）
加重下斜卷腹
EZ杠铃牧师弯举
缆绳扭转推举
杠杆式三头肌伸展（V2）
哑铃站立单腿提踵
单臂电缆俯身划船
站立式电缆提拉
滑轮单臂侧身三头肌下压
四足姿势腿卷曲
单臂电缆前平举
绳索电缆后三角肌划船
哑铃下斜三头肌伸展
坐姿哑铃传教士弯举
杠杆式硬拉（配重盘）
弹力带俯身划船
杠杆式站立臀部伸展
绳索高位滑轮臂上三头肌伸展
板式俯卧撑划船
杠铃背后耸肩
哑铃弯腰肩胛划船
站立哑铃颈后臂屈伸
哑铃环绕式拉过
肩胛引体向上
杠铃上斜划船
桥式臀部外展
缆绳交替三头肌伸展
绳索电缆侧拉下
哑铃桌上深蹲
哑铃下斜飞鸟
单臂哑铃后踢
哑铃直腿硬拉
腿推机上的雪橇小腿压
胸部俯卧撑（在引体向上笼上）
杠杆传教士弯举（V2）
船长椅直腿抬升
杠铃站立式肩部推举
哑铃上斜交替弯举
悬垂直腿抬升
杠杆式二头肌卷举
杠杆旋转小腿
杠铃反向腕弯举（V2）
杠杆坐姿扭转
雪橇式全蹲
单臂绳索滑轮三头肌下压
哑铃站立单臂交叉抬举
杠铃垂直蹲举
哑铃站立臂部旋转
杠铃反向腕卷曲
前平板支撑带扭转
拉索踢后
EZ杠铃站立宽握二头弯举
肘部上下动态平板支撑
哑铃地面飞鸟
弯膝仰卧扭转
弹力带向下压
杠杆式三头肌伸展（替代式）
哑铃站立交替前平举
杠杆卧推（V4）
哑铃超人式
拉索肩部内旋
垫凳支撑下沉抬腿
哑铃平板支撑传递
高滑轮直杆臂上三头肌伸展
辅助式并行近握引体向上
俯身跨凳正向腕卷曲
EZ杠铃反握弯举
斜板直腿提臀
杠杆式跪姿扭转
雪橇式后倾小腿抬举
弹力带直背坐姿划船
哑铃坐姿弯臂侧平举
坐姿垫凳冲拳
斜板仰卧起坐
杠铃坐姿颈后军事推举
电缆反向弯举
缆绳单臂内侧二头肌卷举
哑铃站立内旋二头弯举
杠杆宽握下拉
交替冲刺者弓步
哑铃直腿硬拉
杠铃坐姿臂上伸
驴式小腿抬升
阿诺德哑铃推举（V2）
坐姿哑铃中立腕卷曲
仰卧起坐
施法者
杠杆式单腿水平推腿
杠杆坐姿划船(配重)
哑铃劈木深蹲
杠杆上斜飞鸟
凳子臀部伸展
电缆传教士弯举
斜板仰卧起坐
哑铃后弓步
深蹲俯卧撑
宽握引体向上
尺蠖运动
哑铃反向卧推
哑铃仰卧单臂三头肌伸展
前臂支撑腿抬升
海特哑铃飞鸟
杠铃站姿背后腕卷曲
战斗绳
哑铃反握弯举
斜板俯卧撑
拉索高位划船
杠杆仰卧单腿弯举
哑铃单腿硬拉
杠铃地雷后弓步（V2）
杠铃暂停上斜卧推
双壶铃推举
拉力器绳索坐姿划船
单腿地面提踵
站姿EZ杠法国卧推
垫凳支撑攀登者
站立单臂拉索胸前平展
双杠侧臀
站立单腿弯举
引体向上
史密斯低杠蹲
哑铃站立单臂蜘蛛弯举
杠铃宽握耸肩
绳索闭合握SZ杠弯举
哑铃上斜内旋二头弯举
哑铃仰卧腿弯举
倒挂划船
弓步
蜘蛛爬行俯卧撑
加重引体向上
拉索扭转（上下）
坐姿腿弯举
杠杆传教士弯举(片)
哑铃坡度仰卧起坐
哑铃站立式反向弯举
滑轮反握三头肌下压（SZ杠）
宽握拉背
杠杆侧平举（V2）
拉索倾斜侧平举
哑铃俯卧划臂
臀部腿筋提升（V2）
哑铃仰卧转体
电缆上斜飞鸟
哑铃上斜单臂侧平举
哑铃上斜举
拉索臀部外展（V2）
斜板扭转仰卧起坐
滑轮拖拉弯举
杠杆斜卧推举(配重)
绳索跪姿后三角肌划船
壶铃俄罗斯转体
杠杆式躯干旋转
滑轮跪姿收腹（V2）
杠铃早安式
杠铃站姿窄握弯举
电缆后推
引体向上（窄距平行握）
哑铃仰卧锤式推举
EZ杠反握弯腰划船
前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）
哑铃斜板Y字举
EZ杠铃21次卷举
杠杆式耸肩（配重盘）
史密斯分腿蹲
拉力器宽握背后颈部下拉
哑铃分腿蹲
哑铃斜板窄握推举变式
弹力带胸肌飞鸟
哑铃侍者弯举
哑铃斜板扭转推举
地面上哑铃反向推举
拉力器站立反向腕卷曲
杠铃断头台卧推
杠铃站姿宽握弯举
EZ杠铃斜板三头肌伸展
史密斯颈后推举
杠铃片杠杆单臂宽握下拉
杠杆坐姿收腹（手垫）
坐姿缆绳仰握划船
杠铃站姿扭体
反握电缆下拉
中立握距引体向上
史密斯窄握卧推
弹力带交替二头肌卷曲
杠铃站姿宽握二头肌弯举
单臂哑铃锤式传教士弯举
下斜俯卧撑（跪姿）
史密斯机器宽握耸肩
杠铃严格弯举
杠铃挺举
电缆上斜三头肌伸展
哑铃上斜开合
史密斯肩推
45度扭转后伸
加重前臂支撑
高双杠宽握胸部下沉
哑铃交替卧推
弹力带辅助引体向上（V3）
哑铃胸前支撑侧平举
哑铃肩部内旋90度外展
哑铃仰卧单臂反握三头肌伸展
地雷180度旋转
哑铃交叉身体锤式弯举
站姿单臂哑铃斜板上弯举
俯卧撑加强版
地雷式弯腰划船（V型杆）（片式）
加重器械仰卧起坐
哑铃拖拉式二头弯举
缆绳俯身反握划船
地面上哑铃挤压卧推
哑铃21次卷举
杠铃滚出
电缆下斜坐姿宽握划船
史密斯下斜卧推
哑铃单臂坐姿中立握手腕弯举
缆绳上胸交叉拉伸
弹力带二头肌弯举
哑铃静态弓步
电缆髋内收
哑铃反握臂屈伸
EZ杠铃坐姿三头肌伸展
反向平板支撑
弹力带高位飞鸟
弹力带坐姿划船
哑铃后侧平举
哑铃杠抓手相扑深蹲
拉力带站立胸推
坐姿哑铃反握集中弯举
杠杆式反向超伸（配重盘）
哑铃前蹲
侧身起立深蹲
哑铃站立锤式弯举
哑铃站立反向腕卷曲
缆绳交叉反向飞鸟
电缆坐姿划船
电缆肩推
哑铃上斜掌心向内推举
单臂哑铃肩推
加重站立臂曲举
锤式握引体向上(沉浸笼)
哑铃坐姿三头肌伸展
哑铃站立内旋二头弯举（V2）
哑铃单臂地板飞鸟
弹力带低位胸肌飞鸟
捕兽夹杠铃站立耸肩
杠杆式站立单腿弯举（配重）
哑铃俄罗斯扭体（腿悬空）
杠铃弓步
杠铃站姿提踵
杠铃宽握直立划船
桥式 - 登山者（交叉身体）
仰卧绳索电缆臂伸展拉过
哑铃下斜锤式推举
哑铃高位弯举
侧臂支撑髋部内收
脉冲划船
站立式反握拉索弯举
侧踢波比跳
哑铃挺举
拉索站立高位交叉三头肌伸展
电缆中立握踢回
仰卧拉背
杠铃暂停卧推
哑铃站立拖曳式弯举（V2）
杠铃俯卧上斜弯举
杠铃反向牧师弯举
杠铃坐姿扭体
杠铃宽蹲
电缆上斜卧推
绳索电缆贯穿
弯杆卧式划船
哑铃交替侧推
单手哑铃窄握推举
史密斯直立划船
三头肌椅边下沉（单腿）
加重斯文德压举
弹力带前平举
缆绳单臂扭转坐姿划船
半风挡器（弯腿）
杠铃挺举硬拉
哑铃斜板双臂伸展
杠杆侧平举(片)
杠杆背部伸展（V2）
杠杆下斜卧推（V2）
杠杆反握宽握下拉(配重)
拉索弯腰划船
前臂平板支撑脚尖触碰
滑轮侧身弯曲（V2）
哑铃弯举推举伸展
哑铃单臂耸肩
壶铃耸肩
哑铃下斜扭转飞鸟
EZ杠铃反握牧师弯举
弹力带臂上伸
雪橇单腿压
杠杆高位划船(配重) V2
哑铃交替卧推（高位起始）
墙壁支撑轮式滚出
拉力器站立背后腕卷曲
单臂电缆侧身俯身
时钟式俯卧撑
蛹式卷腹
卷腹（手臂伸直）
哑铃仰卧过头臂伸展
弹力带面部拉伸
杠铃站立宽握军式推举
下斜弯腿反向卷腹
杠杆哑铃划船
哑铃推举
哑铃侧平板支撑配后展飞鸟
身体锯木板式
杠杆腿推（负重板）
哑铃直臂卷腹（V2）
杠铃后侧划船
杠铃侧身弯曲（V2）
电缆反向腕弯举
哑铃上斜扭转飞鸟
悬垂直腿提臀
弹力带专注卷曲
缆绳水平帕洛夫推压
杠杆臀推
杠杆高位划船(配重) V3
杠杆坐姿抬腿收腹（负重片）替代
弹力带单臂交叉胸推
哑铃单臂低位飞鸟
阻力带跪姿拉背
儿童式俯卧撑
平板撑肩部轻拍
健身球仰卧起坐
杠铃仰卧近握推举
站立式电缆臀部伸展
单臂仰卧反握臂屈伸
坐姿哑铃交替推举
腹股沟收缩
杠铃坐姿军式推举（深蹲笼内）
杠铃相扑深蹲
EZ杠铃坐姿弯举
哑铃深蹲变式
拉索弯举(多功能V型杆)
史密斯臀推
哑铃单臂抓举
体重下跪式俯卧撑划船
哑铃窄握卷曲
杠铃斜板颅骨压碎机
史密斯机器背后宽握耸肩
EZ杠铃严格弯举
哑铃严格弯举
腹部收缩
电缆腕卷曲
哑铃Tate推举
EZ杠铃JM卧推
壶铃交替划船
壶铃悬挂清洁
站立颈后推举
悬挂划船
V字抬腿
腕力轮
杠杆式站立后踢
带阻力拉开
绳索滑轮深蹲划船
杠杆交替腿伸展(片)
杠杆仰卧起坐
杠杆臀部伸展（V2）
杠铃上举耸肩
哑铃单臂宽握推举
杠铃卧地胸推
雪橇宽距哈克深蹲
单臂杠杆低位划船（配重片）
杠铃俯卧划臂
稳定球腿弯举
哑铃斜板挤压推举
坐姿滑轮面部拉伸（绳索）
坐姿滑轮腿部伸展
坐姿哑铃交替臂上举三头肌伸展
哑铃仰卧单臂推举
坐姿哑铃侧平举（变式）
哑铃站立单臂专注弯举
单臂壶铃挺举
单臂壶铃划船
史密斯站姿军式推举
双柄并握下拉
杠杆反向T杠划船
带阻力侧平举（V2）
EZ杠铃蜘蛛弯举
单臂哑铃Zottman传教士弯举
哑铃站立环球
坐姿地面内外抬腿
哑铃推举深蹲
杠铃相扑式罗马尼亚硬拉
弹力带低位胸推
弹力带窄握划船
哑铃举头仰卧起坐
上斜紧握俯卧撑
杠铃臀桥
坐姿哑铃双臂集中弯举
站立式拉力器背阔肌下拉
奥提斯起身
杠铃站立窄握军式推举
坐地拉索划船（绳）
哑铃侧向弓步（V3）
哑铃直腿俄罗斯转体
阻力带俯卧撑
杠铃二头肌弯举
杠铃背后宽握耸肩
弹力带斜板胸推
缆绳卧推
仰卧电缆二头肌弯举
单臂壶铃抓举
仰卧抬腿臀部上举
弹力带跪姿单臂下拉
弹力带单臂臂上二头肌卷曲
杠铃下斜臂上拉
超伸展(V2)
哑铃侧向上台阶
杠杆传教士弯举(配重)替代
史密斯机深蹲
椅子间臂屈伸
手臂画圈
弹力带窄握高划船
哑铃仰卧腿弯举
哑铃低位风车
站立式开合跳
哑铃单臂交替飞鸟
壶铃站立提踵
哑铃锤式传教士弯举
哑铃交替锤式严格弯举
站姿哑铃交替推举
哑铃站立式专注弯举
哑铃站立式头上前平举
哑铃站立式牧师弯举
杠杆式交替二头肌卷举
悬挂式划船
空洞式保持
拉力器手掌旋转划船
哑铃侧桥
弹力带头顶三头肌伸展（V2）
平板支撑到尖角伸展
拉索站立划船
哑铃站立腕卷举
哑铃拖拉弯举(V2)
杠铃窄握拉森推举
杠铃坐姿窄握集中弯举
卷腹（稳定球上）
仰卧剪刀式收腹
弹力带单臂扭转坐姿划船
哑铃坐姿单腿提踵锤式握法
哑铃摆动
高位俯卧撑
弹力带窄握二头肌卷曲
加重卷腹（V2）
斜板Svend推举
老派反向伸展
弹力带斜板飞鸟
哑铃站立交替反向卷曲
哑铃拉森推举
哑铃低位分腿深蹲
杠铃划船至推举
杠铃后侧平举
电缆扭转拉伸
臂部画圈
哑铃锤式弯举
楼梯上升
杠铃潘德莱划船
杠铃钟摆蹲举
杠铃暂停硬拉
哑铃传教士弯举（转体）
EZ杠站立前平举
哑铃俯卧后三角肌摆动
绳索单臂中立握前举
哑铃站立背后腕卷曲
电缆下斜飞鸟
站立式电缆内侧弯举
哑铃挺举
哑铃铁十字
哑铃后侧平举（支撑头部）
哑铃站立式掌心向内推举
吊带倒挂划船
俯卧撑侧支撑
颈后带阻力肩推
史密斯机硬拉
哑铃掌心向内上斜卧推
推力雪橇
杠杆腰带深蹲
毛巾超人划船
壶铃农夫走
仰卧地面背部过伸
爆发力俯卧撑
哑铃站立背后肩推
杠铃暂停式弯腰划船
壶铃专注弯举
弹力带高滑轮臂上三头肌伸展
斜向卷腹（地面）
坐姿直臂扭转
悬挂式手臂卷举
杠铃反握斜板划船
带阻力直立划船（双脚下）
杠铃奥林匹克深蹲
雪橇单腿哈克深蹲
杠杆仰卧起坐（V2）
EZ杠铃站立牧师弯举
单腿硬拉配膝抬
反握式机械高位下拉
拉索单臂弯腰侧平举
低位弓步扭转
哑铃哥萨克蹲（V2）
哑铃悬垂高位挺举
单臂侧身直臂下拉
壶铃二头肌弯举
哑铃锤式严格弯举
仰卧电缆飞鸟
肘碰膝
洛奇引体向上下拉
史密斯窄握划船
史密斯单腿分腿蹲
弹力带硬拉
弹力带前侧平举
拉力器绳索交叉坐姿划船
杠杆辅助站立引颈向上
EZ杠躺式弯臂划水
固定背部反握拉下
史密斯相扑深蹲
弓箭手俯卧撑
杠杆交叉拉伸
环球超人式保持
眼镜蛇式俯卧撑
仰卧弯膝地板划船
哑铃单臂前平举
弹力带站立交替胸推
弹力带俯身拉背
哑铃V字卷腹（V2）
壶铃直立划船
哑铃高脚杯2秒保持蹲
哑铃单臂地面推举
哑铃单臂挺举
坐姿闭合握距划船
EZ杠铃拖拉弯举(V2)
杠铃挺举
哑铃直立肩外旋
哑铃斜板交替锤式弯举
弹力带卧推
肩部握抓引体向上
拉背器全幅度下拉
哑铃仰卧三头肌伸展交替
哑铃全摆
哑铃坐姿交替肩推
膝盖触碰收腹
单臂拉索反向飞鸟
弹力带三头肌后踢
杠杆反握高位划船（配重片）
向下犬式过渡到上犬式
手臂交叉
哑铃坡度仰卧起坐
哑铃深蹲至上推
壶铃相扑深蹲
拉索肩部90度内旋
哑铃单臂力量挺举
手掌支撑板
单臂站立式滑轮面部拉伸
坐姿高滑轮绳索臂三头肌伸展
哑铃仰卧腿弯举
站立单臂弹力带二头肌弯举
膝盖支撑俯卧撑胸部拉回
坐姿滑轮高位弯举（SZ杠）
徒手慢速至爆发深蹲
杠铃凳上深蹲
杠铃清扫握前蹲
电缆硬拉
仰卧哑铃弯举
地面上壶铃交替推举
壶铃阿诺德推举
壶铃弓步传递
仰卧臀部直腿抬举
史密斯背部耸肩
史密斯弯膝早安
弹力带站立腿卷曲
弹力带扭转
悬挂式三头肌伸展
哑铃斜板前平举
壶铃单臂地面推举
杠铃掌心向下手腕弯举过长凳
壶铃坐姿双臂军式推举
站立式楼梯小腿提升
哑铃古巴推举
哑铃交替肩推
深蹲推举
伪普朗奇俯卧撑
直拳交叉
弹力带站立单臂扭转划船
交替超人式
臀腿训练器臀部伸展
杠铃暂停下斜卧推
壶铃颅骨压碎者
杠铃架拉
身体向上
卷腹（直腿抬起）
弹力带耸肩
绳索斜板三头肌伸展
抬头抬腿提臀
加重船长椅抬腿
壶铃头部环绕旋转
拉索站立前抬变式
加重引体向上
弹力带单臂头顶三头肌伸展
弹力带窄握高划船（V2）
阻力带三头肌下压
墙壁脉冲
加重斯文德卧推
胸部后拉
转子肌群热身
哑铃收腹保持（腿悬空）
坐姿哑铃拖曳弯举
杠铃拉森推举
杠铃单臂反握高划船
杠铃JM卧推
仰卧电缆三头肌伸展
青蛙蹲
单臂壶铃抓举
弹力带反向飞鸟
缆绳扭转（上下）
反握倒立划船
壶铃双臂划船
双腿弹力带提踵（带子在腿下）
史密斯反向小腿提升
杠铃低杠蹲
稳定球前臂支撑
改良式印度俯卧撑
拉索后三角肌划船
弹力带交替低位飞鸟
弹力带标准二头肌卷曲
滑动腿鸟狗式
引体向上（等长和负重）
引体向上（负重）
超人W字
杠铃反握卧推
杠杆单臂胸推（负重片）
史密斯机后弓步（V2）
壶铃弯腰划船
户外杠铃坐姿胸推
杠铃单腿分腿蹲
弹力带扭转（上-下）
弹力带腕卷曲
加重卧式颈部屈曲
悬挂式飞鸟
杠铃片杠杆划船
杠杆单边划船
带阻力臂屈伸
交替抬腿
滑轮绳锤式传教士弯举
滑轮蹲姿弯举
哑铃反向蜘蛛弯举
弹力带推举
哑铃弯举转肩推
全蹲活动性
穿背心做加重俯卧撑
带辅助臂屈伸
哑铃坐姿窄握推举
跪姿腿部半圆
杠杆腹部滑车卷腹
钢丝绳后三角肌划船（双杠）
坐姿单臂哑铃三头肌伸展（左）
自行车式扭曲仰卧起坐
缆绳集中伸展（单膝）
卷腹（抬腿）
地板折刀式
壶铃推举
反向弓步踢腿
弹力带深蹲
宽握背后引体向上
壶铃单手摆动
雪橇反向哈克深蹲
EZ杠坐姿窄握集中弯举
杠铃斜板窄握卧推
加重三点支撑臂屈伸
肘部抬升-反向俯卧撑
EZ杠铃下斜三头肌伸展
哑铃反握中立握划船
杠杆侧卧髋外展
扭转抬腿
从台阶箱上做缆绳硬腿提
地面T字抬举
罗马椅仰卧起坐
跪姿眼镜蛇式俯卧撑
自助倒立套头
毛巾仰卧二头肌卷曲
双手抱胸仰卧起坐
空中切换掌心侧平举
逐手俯卧撑
哑铃直臂扭转仰卧起坐
壶铃后三角肌划船
电缆弯腰中立握踢回（绳）
手掌上下旋转
侧板支撑旋转
坐姿飞鸟
滑轮斜板二头肌弯举
杠铃上斜后三角肌划船
下斜菱形俯卧撑
静止深蹲
等长挡风玻璃刷子
稳定球腹部收缩
史密斯腿推
阶梯踏步
三头肌推压
杠铃深蹲（架上）
弹力带髋外展
弹力带反向腕卷曲
拉索跪式三头肌伸展(V2)
杠杆交替腿推（负重）
海豹式俯卧撑
骨盆倾斜
哑铃斜板交替推举
壶铃深蹲式俯卧撑
反向俯卧撑
抬腿龙旗
弹力带低位交替胸推
壶铃相扑深蹲（V2）
哑铃辅助保加利亚分腿蹲
钻石压举
拉索肩部90度外旋
仰卧曲腿腹部收缩
坐姿杠铃反握肩胛骨回缩耸肩
哑铃单臂中立握前举
壶铃交替二头肌弯举
弹力带站姿反向弯举
哑铃滚出
杠铃交替二头肌弯举
跪姿电缆三头肌伸展
卷腹（双手举过头顶）
加重环形臂训练
站立杠铃片推举
稳定球背部伸展
立式单臂缆绳锯齿肌（斜腹肌）卷腹
单臂倾斜哑铃侧平举
拉索站立近距离推举
游泳踢腿（V2）
壶铃前蹲
弹力带45度二头肌卷曲
带辅助膝部引体向上
站立式弹力带锤子弯举
哑铃侧蹲
仰卧地面哑铃胸推
壶铃罗马尼亚硬拉
站立肘部拍掌
坐姿哑铃反向阿诺德推举
仰卧抬腿
卷腹（双腿放稳定球上）
哑铃仰卧单臂后侧平举
仰卧后侧平举
坐姿侧身收腹（靠墙）
站立滚轮展开
加重悬挂腿臀部上举
哑铃单臂反向传教士弯举
手腕画圈
自重娘娘腔深蹲
史密斯机站立小腿抬升
高臀俯卧撑（凳子上）（V2）
地面脆蛙式
坐姿阻力带腿部伸展
交叉抬腿
杠铃地雷单臂弯腰划船
弹力带跪姿收腹
弹力带水平二头肌卷曲
体重俯身后飞鸟
弯膝后侧踢
跪姿后摆臀部画圈
哑铃单臂反握前平举
壶铃站立单臂伸展
绳索传教士弯举
弹力带45度单臂二头肌弯举
壶铃交替游击队划船
奥林匹克杠铃锤式弯举
奥林匹克杠铃三头肌伸展
侧桥
单腿蹲（手枪蹲）
悬挂反向卷腹
弹力带站立卷腹
壶铃单腿硬拉
史密斯机深蹲至凳
倒立划船屈膝
站立杠铃臂上伸展
拉索Y字提升
箱上下坡跪姿俯卧撑
壶铃臂上拉至三个月位置
地雷式下跪挤压推举
扭转超人式
跪姿脉冲
站立式游泳者
V坐交叉冲拳
站立腹部扭转
靠墙小腿抬升
毛巾夹持二头肌收缩
壶铃单臂清举和推举
跪姿后腿抬升
杠铃坐姿俯身后飞鸟
杠铃行走弓步
壶铃上拉
壶铃低位风车
靠墙窄握俯卧撑
杠铃哈克深蹲
跪姿髋屈肌拉伸
雪橇卧式蹲举
加重坐姿颈部后伸（头部吊带）
L字坐
前臂支撑俯卧撑
杠铃挺举拉拽
滑轮单臂传教士弯举
滑轮仰卧二头肌弯举
滑轮坐姿单臂集中弯举
哑铃单腿上台阶
加重锤式引体向上（沉浸笼）
椅子支撑下蹲位提踵
跪姿旋转俯卧撑
杠铃架上仰卧划船
壶铃直腿硬拉
平板支撑侧平举
站立侧腿抬举
杠铃地雷相扑深蹲
电缆单臂弯腰中立握踢回（绳）
哑铃臀推（V2）
壶铃仰卧起坐推举
地雷单臂推举
哑铃单臂交替下斜卧推
自重引体向上（变种2）
坐姿肩部90度内旋
壶铃地面飞鸟
半程胸部飞鸟
胸部向下压
EZ杠铃站立反向腕卷曲
体重深蹲俘虏式
杠铃单腿深蹲
杠铃坐姿早安练习
单臂仰卧侧平举
摆动踢
杰克分腿卷腹
壶铃交替推举
壶铃前蹲
靠墙弹跳坐蹲
悬挂俯卧撑
弹力带髋内收
弹力带站立式后三角肌划船
哑铃侧向弓步
稳定球哑铃飞鸟
杠铃力量挺推
抬腿提臀
杠杆仰卧抬腿弯膝
臀腿训练器卷腹
杠铃反握窄距卧推
负重臀部推举
地雷深蹲推举
椅子间弯膝倒划船
墙上下坡俯卧撑
哑铃举头深蹲
悬垂脚尖触杠
壶铃相扑硬拉
弹力带分腿深蹲
弹力带单臂头顶三头肌伸展（V2）
徒手站立军式推举
脉冲式深蹲
特种兵引体向上
宽握引体向上
跪姿前摆臀部画圈
墙壁医用球抛掷深蹲
仰卧自行车式腹部收缩
窄握引体向上
弹力带弯腰单臂后踢
平躺俯卧撑
瓶装配重侧身弯曲
药球俄罗斯扭转（抬腿）
站立交替胸部飞鸟（徒手）
负重片站立推举
电缆反向传教士弯举
电缆卷腹反向卷腹
哑铃反向传教士弯举
倒立俯卧撑
杠杆式单臂肩推（配重盘）
半球俯卧撑
侧桥臀部外展
侧身收腹
悬挂站立滚轮展开
扭转深蹲
加重站立扭体
弹力带俯身后侧平举
吊带面部拉伸
辅助负重俯卧撑
三头肌推压（头部低于长凳）
史密斯前蹲（清洁握法）
哑铃弓步配二头肌弯举
哑铃仰卧交替伸展
史密斯机斜板三头肌伸展
辅助仰卧起坐
前后腿摆动
哑铃仰卧三头肌伸展
弹力带单臂肩推
哑铃V型抬腿
椅子间弯膝引体向上
地雷式单臂跪姿肩推
哑铃贵妇深蹲
反向卷腹（V2）
单腿小腿提升
杠铃地雷推举
壶铃单边农夫走
坐姿颈部轻拍
杠杆式单腿伸展（配重）
壶铃相扑式台阶箱蹲举
作弊式弯举
靠墙手倒立
瓶子加重臂上伸展
内侧腕部弯举
反向腕部弯举
悬挂带二头肌弯举
壶铃反向卧推
地面上壶铃反向推举
体重三头肌伸展平板支撑位
杠杆式无把手耸肩
弹力带俯卧撑
弹力带水平帕洛夫压
吊带单臂二头肌卷举
史密斯机站立肩推
半球上仰卧起坐
哑铃斜板单臂推举
史密斯机前蹲
拉索斜面下压
上斜肩部轻拍
L型引体向上
药球仰卧起坐
毛巾滑动地面下拉
肘碰膝侧板收腹
负重片弯腰划船
长臂卷腹
壶铃分腿蹲
杠铃地雷罗马尼亚硬拉
带状半跪劈砍
坐姿引体向上
蝴蝶引体向上
侧板支撑垫凳旋转
前方挖掘
杠铃反向蜘蛛弯举
仰卧腿卷曲
站姿哑铃转体
紧握拳旋转
跪姿拳式俯卧撑
杠铃后弓步
高级壶铃风车
侧向上台阶
药球俯卧撑
杠铃抓举拉
缆绳贯穿
稳定球上仰卧哑铃拉过
平板支撑臂举
斜向卷腹（V2）
杠铃低位深蹲(架)
立式缆绳锯齿肌（斜腹肌）卷腹
杠铃分腿蹲
史密斯机椅子深蹲替代
肩胛滑动靠墙
板凳引体向上
仰卧背部伸展
椅子辅助仰卧起坐
肘碰膝仰卧起坐
壶铃单腿撑硬拉
下斜肩部轻拍
弹力带跪姿传教士卷曲
加重配重深蹲
单侧弓箭手俯卧撑
超人划船
负重龙旗
跪姿背部旋转
哑铃侧卧外旋（平板上）
杠铃弯举推举伸展
瓶装配重弯腰反向飞鸟
瓶子加重头环绕
站立手臂交替触肘（手放在颈后）
仰卧膝部收缩
弯膝仰卧扭转（稳定球上）
壶铃风车
加重头上卷腹（稳定球）
俯卧斜板哑铃锤式弯举
史密斯机二头肌弯举
哑铃Zottman牧师弯举
侧向腿摆动
哑铃相扑式贯穿拉举
哑铃手提箱搬运
胸部轻拍俯卧撑
哑铃外旋
壶铃侧平举
半跪帕洛夫缆绳压
阻力带怪物行走
壶铃早安式
环式胸部飞鸟
提高站立小腿抬升
俯卧撑开合跳
集群举
哑铃海星式收腹（初学者）
哑铃单臂侧卧推举
坐姿单臂哑铃前平举
哑铃青蛙式臀推
环带三头肌伸展
EZ杠铃站立背后腕卷曲
仰卧膝部拍击
提臀桥
双壶铃交替悬挂清洁
环式撑体
弹力带跪姿后踢
弹力带站立髋后伸
弹力带直背硬腿提
相扑硬拉高拉
稳定球斜板哑铃飞鸟
史密斯单腿地面提踵
平板凳上的反向提臀
杠铃悬垂挺举
杠铃全程泽切尔深蹲
阻力带臀桥
地面背部超伸
哑铃支撑蹲
缆绳窄距椅子站立
史密斯机六角推举
剪刀腿（高级）
杠铃斜卧后三角肌举
手释放俯卧撑
指尖俯卧撑
弹力带交叉胸前二头肌卷曲
弹力带深蹲扭转
地面单腿臂屈伸
壶铃挺抓
哑铃台阶上升配抬膝
PVC穿透
站立侧身收腹
哑铃杯式分腿蹲
超人W字变Y字
仰卧地面飞鸟
坐姿垫凳内外抬腿
站立肩部全屈
杠杆单臂斜推胸（片状）
壶铃单腿分腿蹲
哑铃单侧肩胛骨提升
祈祷式胸部挤压
脉冲式胸部交叉
哑铃反向俯卧撑
站姿壶铃反向弯举
杠铃跪姿蹲举
电缆坐姿后侧平举
手肘臂部画圈
侧卧单手哑铃举
双臂壶铃军式推举
侧臀外展
带阻力的仰卧起坐
靠墙自重深蹲
腹肌轮卷腹
稳定球卷腹（双手放在头后全范围）
仰卧肘碰膝
哑铃仰卧地面后三角肌举
V型上升下降（稳定球）
旋转式俯卧撑
扭转式直臂收腹
哑铃俯卧肩推
弹力带反握推压（颅骨压碎者）
加重悬垂引体向上
缆绳仰卧三头肌伸展
悬挂式死虫
环式高位划船
地雷单臂弯腰划船（V2）
交替单腿抬高平板支撑
扭转俯卧撑
悬垂腿收缩
EZ杠铃硬拉配二头肌弯举
下斜菱形挺身俯卧撑
哑铃单臂海星式收腹（初学者）
侧向膝盖收缩
壶铃前平举
悬挂式窄握胸推
环带单臂二头肌弯举
环带下斜俯卧撑
滑轮站立腕部滚动
侧板式加强
哑铃早安
杠铃跳跃深蹲
杠铃台阶上升
EZ杠铃反重力推举
仰卧臀部提升（稳定球上）
旋转俯卧撑
单臂俯卧撑
弹力带单腿分腿蹲
杠铃单腿臀部推举
悬挂式弯膝倒划船
吊带深蹲
蟹式扭转触脚
跪姿弯腿踢后
杠铃悬垂抓举
杠铃分腿挺推
体重后弓步
哑铃上斜单臂锤式推举
稳定球上哑铃传教士弯举
弓步配扭转
Bosu球上深蹲
哑铃台阶后蹲
臀桥（双腿放在凳子上）
哑铃单臂传教士弯举
自助反向腿卷曲（V2）
阻力带上半身死虫
壶铃单腿臀桥上拉
壶铃正握摆动
静态弓步
抬头交替抬腿
阻力带水平帕洛夫压
吊带宽握反向划船（地面上）
哑铃侧桥配弯腿
宽距离空中蹲
杠铃暂停深蹲
暂停蹲
俯卧A字
史密斯吊挂清洁
阻力带肩上推举
交叉站立收腹
壶铃侧板支撑
壶铃哥萨克蹲
空中扭转仰卧起坐（V2）
杠铃坐姿扭体（稳定球上）
稳定球上的电缆上斜飞鸟
仰卧剪刀踢
史密斯俯身划船（V2）
悬挂分腿蹲
风挡器（直腿）
药球接捕和上投
跪姿弯腿侧踢
悬垂直腿提升
负重俄罗斯扭体（V2）
单腿臀桥（腿放在凳子上）
捕猎杠铃农夫走路
壶铃半跪式肩推
壶铃倾斜推举
仰卧起坐（脚放在凳子上）
青蛙式平板支撑
壶铃严格推举
壶铃坐姿单臂军式推举
稳定球体锯
蜘蛛式平板支撑
坐姿圆圈腿卷腹
捕兽夹杠铃俯身划船
地雷式罗马尼亚硬拉（V2）
徒手上举深蹲
跪姿自重臀后蹲
坐姿引体向上
壶铃箱式深蹲
仰卧触脚尖
捕捉杆蹲举
杠铃亏损提
体重上踏步（V2）
环带面部拉拽
环带地面宽握反向划船
侧卧推举
超人俯卧撑
扭转仰卧起坐
扭转卷腹（手臂伸直）
加重娘娘腔深蹲
弹力带杰克刀仰卧起坐
弹力带穿越拉伸
弹力带后三角肌划船
稳定球哑铃拉过臀部伸展
杠铃四分之一深蹲
阻力带腿部踢后
X带侧行走
哑铃高脚前脚分腿蹲变式
坐姿弹力带臀部外展
肩胛骨俯卧撑
弹力带坐姿直背划船
杠铃推举
加重摆动弓步蹲
仰卧环绕世界
史密斯单臂弯腰划船
扭转俯卧撑
壶铃侧向弓步
地雷前蹲
站姿自重臀后蹲
哑铃跪姿阿诺德推举
哑铃相扑硬拉
三头肌压（低杠位）
蜘蛛侠平板支撑
下压举
前臂支撑膝碰肘
毛巾协助板式屈体滑动
全臂旋转
力量雪橇后拉（变种2）
低位拉绳仰卧三头肌伸展
空中扭转腹部收缩
杠铃全幅清举
杠铃暂停式相扑硬拉
瓶子加重前平举
环带俯卧撑转侧板
板式大腿拍击
户外杠铃坐姿背阔肌下拉
杠铃侧身分腿蹲（V2）
单臂壶铃侧身军式推举
弹力带俯身髋后伸
负重扭转卷腹（长凳上）
扭转提臀
带阻力早安练习
滑轮坐姿头上弯举
单腿支撑深蹲（手枪式）
脊柱扭转
杠铃窄站姿深蹲
阻力带腿卷曲
单腿臀桥（地面弯膝）
哥萨克深蹲
杠铃腿部扭转推举
跪姿侧臂支撑
缆绳辅助反向腿卷曲
毛巾仰卧双腿锤式弯举
地面上拉索三头肌下压
坐姿8字腿卷腹
EZ杠跪式滚出
半跪阻力带面部拉伸
辅助保加利亚分腿蹲
祈祷式推压
杠铃箱式深蹲
哑铃跪姿保持至站立清洁握举
旋转式俯卧撑
动态腿摆
杠铃挺举高拉
哑铃相扑蹲（台阶下）
壶铃挺举
壶铃弯腰交替扭转划船
侧板式拉伸
仰卧剪刀交叉
环带手臂弯举
环带反向俯卧撑
壶铃土耳其起身（蹲式）
稳定球直臂俄罗斯扭转
侧身收腹（V2）
单腿桥
史密斯臀部抬举
弹力带扭转（下-上）
弹力带Y字平举
吊带引体向上
稳定球哑铃拉过
单腿深蹲
跪姿直腿踢后
稳定球靠墙蹲
阻力带蚌式
负重仰卧颈部伸展（头部吊带）
负重仰卧颈部屈曲（头部吊带）
站立杠铃集中弯举
青蛙式卷腹
哑铃仰卧旋前臂
青蛙式臀部推举
单臂俯卧撑（跪地）
青蛙式反向超伸（长凳上）
四分之一仰卧起坐
弓箭手引体向上
侧腹部收缩配直腿抬升
仰卧地板腿部提臀
椅子上踏步
壶铃后蹲
拉力带侧弯替代
拉力带站立髋外展
跳跃撑体
V型双重收腹
直腿仰卧起坐
弹力带头顶侧弯
壶铃相扑硬拉高拉
哑铃单腿臀桥
体重站立军式推举靠墙支撑
杠铃背后推举
环式反向飞鸟
俯卧T字
俯卧W字
臀部和腿弯扭转
抓举高拉
青蛙式反向过伸地面轻拍
高位脚踏运动
加重全罐练习
瓶装配重举头仰卧起坐
瓶装配重大猩猩划船
坐姿哑铃外旋
台上哑铃反向臀背伸展
环带后三角肌划船
体重反向弓步抬膝
杠铃杰弗逊深蹲
坐姿壶铃推举
稳定球上的腿卷曲
侧身直腿垂直翻转
加重侧卧提头（头部吊带）
弹力带自行车式卷腹
弹力带侧弯
悬挂式单腿蹲
悬挂式手臂卷举至耳旁
吊带卷腹
吊带俯卧撑
仰卧抬腿并保持
杠铃抓举
哑铃下斜单臂锤式推举
仰卧药球胸部投掷
加重悬挂式直腿抬升
哑铃斯科特推举
坐姿缆绳地面扭转
宽握俯卧撑(墙)
支撑站立式小腿抬举
半仰卧起坐
地雷式侧平举
前杠杆
壶铃半土耳其起身
稳定球腿伸展收腹
死虫式（变式）
仰卧抬腿臀部提升（V2）
阻力带臀部推举
弹力带反向卷腹
弹力带交叉外展
相扑深蹲触地
壶铃阶梯上升（V2）
侧卧左右膝盖触地
体重站立环绕世界靠墙支撑
单臂俯卧撑靠墙支撑
坐姿腹部收缩（加重）
跪姿臀部推举
坐姿提腿引体向上
脚尖行走
仰卧后侧平举
肘部支撑反向平板
壶铃后弓步
杠铃肌肉清洁举
倒立俯卧撑（V2）
鸟狗式（变种2）
力量挺举
药球弓步配二头肌弯举
缆绳臀部主导提升
坐姿垫凳抖腿
垫凳支撑分腿蹲
平板支撑抬腿
前后臂旋转
空心摇摆
内侧大腿脉冲
深蹲活动扭转
靠墙手倒立俯卧撑
紧握拳提升
哑铃单臂摆动
跪姿胸椎旋转
单腿哑铃蹲
壶铃跷跷板推举
弯腿踢
悬挂式腿卷举
悬挂式Y字侧平举
吊带后弓步
杠铃抓块力量挺举
加重稳定球靠墙蹲
药球窄握俯卧撑
负重站立颈部伸展（头部吊带）
杠铃分腿蹲（V2）
哑铃前脚抬高分腿蹲
前臂支撑脚尖点地
下蹲位窄蹲
毛巾地板滑动腿卷曲
坐姿颈部屈伸
脉冲上抬
毛巾滑动地面桥式卷腿
哑铃跪姿起立
壶铃站立倒握单臂肩推
体重风车
脚踝画圈
弹力带上半身卷腹
壶铃手提箱硬拉
壶铃上举走
PVC早安式
PVC髋关节铰链
体重前蹲
环式跪姿腹部滚动
倒立腿卷曲配凳垫
膝盖收缩侧腹卷曲
交替踮脚尖抬腿
站立式力量投掷
跪姿腹部吸气
坐姿莲花扭转前后拍
环式引体向上
体重早安式
坐姿肩推和髋外展
坐姿侧平举外展
徒手行走式小腿抬升
徒手台阶上踏
哑铃俯卧全罐练习
瓶子加重交替锤式卷举
环带宽握反向划船
环带弯膝反向划船
环带单臂后三角肌划船
EZ杠铃站立单臂中立腕卷曲
杠铃低位分腿深蹲
仰卧收腹
壶铃早安替代
杠铃举头深蹲
药球仰卧起坐（靠墙）
侧桥臀部外展（星形）
站立髋外展
加重仰卧扭转
悬挂式前平举
杠铃力量抓举
杠铃抓举平衡
海星式收腹（初学者）
贾达仰卧起坐
侧板支撑臀部内收（膝盖弯曲）
臀桥行进
侧板支撑抬腿
仰卧交替脚尖触地
杠铃挺举
平板支撑保持
仰卧腿抬转体屈腹
宽距臀桥
臀桥髋外展
仰卧起坐（腿伸直）
史密斯机器驴踢
徒手站立肩胛划船
壶铃单腿硬拉
壶铃后飞鸟
负重盘哥萨克蹲
环带臀桥
驴式踢腿
仰卧反向腿伸展
站立腿卷曲
仰卧外展内收
屈腿仰卧起坐（直臂）
双壶铃抓举
壶铃手枪蹲
加重腿部伸展卷腹
哑铃屈膝弓步
弹力带坐姿髋内旋
悬挂式反向飞鸟
悬挂式膝盖滚动
悬挂式自助胸部下沉
悬挂式自助引体向上
吊带仰卧起坐
45度自行车式扭转卷腹
带阻力髋关节屈曲
稳定球膝盖滚动
倒立腿卷曲（引体向上缆绳机）
坐姿缆绳颈部伸展（头部吊带）
坐姿缆绳颈部屈曲（头部吊带）
阻力带平板支撑行军
完整平板支撑
手倒立
完整平板支撑俯卧撑
哑铃前架屈腿
毛巾仰卧单腿反向二头弯举
毛巾双腿锤式弯举（变式）
地雷单腿硬拉
PVC举头深蹲
腿越过膝盖臀桥
环式反向腹部展开
杠铃单腿硬拉
臀部蚌壳运动
上下起伏
单腿体重罗马尼亚硬拉
对侧卷曲
杠铃暂停弓步
药球仰卧抬腿
V坐脚尖触地
哑铃上举弓步
坐姿背部挤压
墙壁对抗医用球胸部传球
脉冲式分腿蹲
稳定球上哑铃二头弯举配臂上伸展
坐姿侧腹收缩
坐姿挡风玻璃刮水器
侧向俯卧撑
坐姿开合跳
坐姿上斜推举外展
仰卧臀部内收
徒手前方猛击
颈部上下左右运动
45度反向超伸
俯卧Y字抬举
体重斧劈蹲
壶铃旋转硬拉
半蹲躯干冲拳
起重架上的杠铃硬拉
瓶装配重臀桥
瓶装配重专注卷举
瓶子加重侧平举
环带悬挂腿部提臀
环带仰卧起坐
哑铃俯卧交替锤式卷曲
仰卧分腿外展
徒手低位分腿深蹲
俯卧Y字抬举
靠墙下巴收缩
坐姿引体向上（腿抬高）
90度抬腿脚跟触摸
单腿抬起俯卧撑
稳定球侧弯
弹力带坐姿髋外旋
弹力带踏步
辅助单腿推举
悬挂式臀桥
悬挂式身体锯
单腿四分之一深蹲
阻力带仰卧抬腿
侧卧贝壳式
壶铃弯举推压
稳定球圆形滚出
地面斜侧V型抬腿
杠铃贵妇弓步
悬挂器前蹲后展
体重举头三头肌伸展
俯卧W字变Y字
俯卧颈部伸展
坐姿下巴收缩
站立侧身膝盖碰肘
动力雪橇拖拉
开腿仰卧起坐
侧向弓步配髋部旋转
平衡板（V2）
坐姿垫凳空中扭转卷腹
肩部旋转
仰卧弯腿抬升
交叉跳
平板支撑侧行走
哑铃单腿支撑蹲（手枪蹲）
头部全方位旋转
站立侧腹滑动
环带引体向上
仰卧脚踏车
超人地面触摸
双臂壶铃挺举
加重侧弯（稳定球）
悬挂式侧桥
杠铃侧向弓步
壶铃单手举头深蹲
阻力带跪姿弯腿踢后
阻力带空中骑行
高位分腿蹲
剪刀腿
哑铃单臂上举携带
侧卧臀部内收
仰卧抬腿（改良版）
PVC外旋
履带式（V3）
环式腿卷曲
站立式耸肩
杠铃暂停前蹲
俯卧颈部等长收缩保持
摆背
坐姿上半身旋转
坐姿脉冲背部挤压
后颈部等长
摆动倒立俯卧撑
杠铃跳劈抓举
地雷式跪姿推举
坐姿椅子上抵抗带小腿压
星形蹲
俯卧Y字体重练习
链条加重相扑硬拉
垂直坐起
瓶装配重反握专注卷举
瓶子加重反向卷举
瓶子加重肩推
壶铃仰卧地面后三角肌抬举
环带腹部前伸
环带侧蹲
臀部深蹲
负重袋站立摆动扭转
户外杠铃坐姿腿推
仰卧交替腿伸展
上肌肉
滚动桥
稳定球坐姿扭转
悬挂式臀部外展
吊带后交叉弓步
史密斯机跪姿后踢
臀部外展
力量雪橇向后推
壶铃跪姿单臂倒立推举
虾式蹲
地雷式后弓步
蹲姿踮脚尖
站立式三角飞鸟
抬腿侧腹卷曲
侧桥曲腿
仰卧下巴收缩
坐姿背后抬举
侧向上台阶膝盖驱动
哑铃暂停蹲举
芭蕾舞者脚尖轻点内收
宽距臀桥脉冲
固定脚坐起站立
仰卧脚尖点地
瓶装配重弯腰划船
仰卧交替踢腿
坐姿对侧轻拍
环带Y字形抬举
环带直腿臀部腿弯举
环式膝盖收缩划船
负重袋半蹲高拉
啦啦队掌背摆动
徒手双臂三头肌反冲
仰卧下巴收缩抬高
脚跟臀桥
杠铃后弓步（V2）
弯腿踢（V2）
仰卧交替臀部伸展
单腿伸展（稳定球上）
吊带单腿深蹲
吊带星形俯卧撑
稳定球单腿斜踢腿弯举
阻力带跪姿侧踢（弯腿）
阻力带臀部推举
后杠杆
地面V坐
分腿冲刺者高弓步
加重单腿抬升
杠铃前置卧推深蹲
毛巾侧平举
侧卧腿部画圈
90度脚跟触碰
EZ杠腿部侧拉坐起
跪姿直腿踢后（V2）
仰卧交叉抬腿
侧卧踢腿
站立式背部挤压
单臂上举哑铃深蹲
仰卧单腿转双腿抬举
背部挤压
站立侧腿和前腿抬举
W字型至Y字型超人
侧身夹紧
平板上反向超伸
体重侧卧腿内收
体重早安划船
壶铃提踵与前蹲
安全杠早安式
瓶子加重后踢
环带悬挂膝盖触肘
环带屈体上举
基础交叉驴式踢腿
户外杠铃空中行走
户外杠铃侧身冲浪
背部擦洗
徒手脉冲式三头肌反冲
仰卧悬空腿拍合（外展）
杠铃单臂侧身硬拉
站立髋部伸展（弯膝）
悬挂式胸部下沉
悬挂式引体向上
杠铃抓块力量抓举
分开手臂环形脚尖触摸
交替脚跟触碰侧踢蹲
单腿低箱蹲
单腿脚跟触碰蹲
仰卧直腿行进
侧身弯曲交替（手臂弯曲）
杠铃里夫斯硬拉
安全杠前蹲
臀部旋转
俄罗斯扭转（手放胸前）
跪姿侧腿踢
平板支撑脚尖点地
仰卧腿部交叉
体重脉冲式前弓步
俯卧W字变T字
哑铃单臂上举弓步
反向青蛙式腹部收缩
跪姿交错俯卧撑
仰卧地面开合腿
坐姿下巴收缩（V2）
原地快速摆臂
坐姿肩推脚尖触碰
肘部触碰抬升
站立式平衡臀外展
站立式平衡臀屈
侧卧T字大腿抬举
仰卧交叉踝点触
双手抱头胸部挤压
侧卧内收髋（左侧）
直腿单腿臀桥（左侧）
瓶装配重单腿罗马尼亚硬拉
瓶装配重相扑蹲
瓶装配重后弓步
瓶装配重跪蹲
瓶装配重俄罗斯扭转
瓶装配重上拉
双臂瓶子加重后踢
瓶子加重交替二头肌卷举
侧板支撑左腿抬升
环带分腿蹲
环带登山运动
环带开合跳
环带前平举
RKC板式支撑
青蛙式臀桥
脉冲驴式踢腿
印度深蹲
手掌压背
臀桥保持踢腿
仰卧单脚尖指
阻力带肩部内收
弯腰肩部摆动
双壶铃抓举
悬挂式登山运动
杠铃抓块抓举
杠铃分腿挺举
泽彻举
阻力带单腿踢后（弯曲姿势）
阻力带地面背部超伸
阻力带蜘蛛爬行
体重青蛙泵
单腿滑动毛巾桥式卷腿
杠铃举头弓步
屈膝礼蹲
慢脉冲蹲
壶铃半跪单臂倒立推举
站立单腿高膝踢臀辅助
侧卧剪刀腿
固定臂摆动
壶铃单臂上举弓步
坐姿背部扭转
坐姿芭蕾舞者
前臂支撑脚尖点地
仰卧开合跳
仰卧起坐站立
呼啦圈臀部旋转
交替腿部拉伸
坐姿侧卷腹
肘部抬升至合掌推
屈服式侧弯
前伸顶端相扑蹲
颈部半圆运动
史密斯机侧向上踏
仰卧斜腹剪刀腿
体重摆动
仰卧青蛙式卷腹
俄罗斯扭转劈切
气球练习
脉冲祈祷式推压
仰卧交替直腿画圈
仰卧交替蛙式踢腿
仰卧蛙式踢腿
瓶装配重摆动
侧卧90度臀部蚌壳式
半跳跃式深蹲扭转
侧弯双臂举高
脉冲式臀桥
悬挂式抬腿
吊带反向飞鸟唤醒
吊带开合跳
摆腿（V2）
杠铃单腿硬拉
阻力带鸭行走
阻力带仰卧外展
阻力带单腿臀桥
体重单腿硬拉
单腿臀桥膝盖抵胸
平衡滑冰者深蹲
侧蹲步
单臂侧卷腹
毛巾协助屈膝侧弓步
毛巾协助跳杰克滑动
单腿臀桥外旋
站立臀部内收（V2）
直腿单腿臀桥保持
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
手臂交叉展胸
推压旋转
双臂交叉
弯臂侧平举
墙壁压和扭转
半蹲侧伸展
仰卧背部过伸保持
史密斯机器反向过伸
瓶装配重罗马尼亚硬拉
瓶装配重前蹲
瓶装配重直腿硬拉
瓶装配重蛙式仰卧起坐
瓶装配重仰卧推胸
瓶装配重斯文德压
坐姿莲花坐臀部水平旋转（V2）
蹲姿与脚尖站立
壶铃侧向上台阶
环带悬挂直腿提臀
环带侧桥
青蛙式脚并拢卷腹
双脉冲肘部飞鸟
徒手站立直臂胸部飞鸟
侧步深蹲
站立背后伸展天空
侧踢穿越
手臂收紧侧弯
体重后长弓步
5秒紧握拳头顶下巴
仰卧双臀抬升
侧板剪刀腿
阻力带站立外旋
悬挂式单腿分腿蹲
吊带单腿硬拉
哑铃高脚前脚分腿蹲
膝上抵抗带臀推
杠铃前腿弓步
青蛙跳
反手举
体重风车切割
侧向滑动
反向平板支撑交替抬腿
侧卧仰卧曲腿
肘碰肘
对角线展开
推压臂交叉
交叉臂举
庆祝式臀部推举
俄罗斯扭体冲拳
侧卧蛤蟆踢
仰卧腿外展
芭蕾舞者侧弯
瓶子加重硬拉
背后拍手
瓶装配重前弓步
瓶子加重直立划船
瓶子加重交替前平举
胸部飞鸟式弹跳深蹲
侧板支撑左膝肘碰触
仰卧青蛙式脚并拢卷腹
走索上的徒手深蹲
对角线前方挖掘提升
深蹲加五次弹跳
侧卧90度臀部蚌壳式踢腿
耳朵触膝侧弯
仰卧臀部卷曲
单腿推蹬
稳定球单腿深蹲
单腿支撑深蹲
单腿伸展臂腿体重提
分腿冲刺者低弓步
前脉冲弓步（双手举过头顶）
哑铃单腿深蹲
举头拍手
仰卧折腿画8字
身体滑动
体重下跪保持站立
相扑蹲侧向弓步
地雷式单腿硬拉
站立肘部触碰
肘部展开与手掌压
增强式深蹲
跪姿后腿抬举卷曲
仰卧游泳腿
阻力带穿越拉动
90度单膝卷腹
举手肘部挤压
瓶子加重腋下划船
脉冲式侧向弓步
坐姿莲花式扭转
跪姿左腿直腿踢后
仰卧反向青蛙式卷腹
单腿屈膝礼弓步
腿部下落脉冲
臀部弓步
仰卧单臀抬升
跪姿直腿画圈
阻力带站立单臂肩部屈曲
阻力带站立单臂侧肩伸展
滚动分腿侧蹲
壶铃单臂挺举
弹力带臀腿提升
跪姿直腿侧踢
站立折腿画8字
向下冲拳
臀部收缩
胸部抬升和旋转
鼓掌屈膝蹲
侧向弓步冲拳
瓶装配重分腿蹲
Y字腿夹和卷曲