杠铃俯身划船
专家建议
保持背部平行于地面，避免利用惯性来提起重量；专注使用背部肌肉进行动作。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，膝盖略微弯曲。
- 保持背部挺直的同时向前倾斜。
- 采用掌心向下的握法，略宽于肩宽握住杠铃。
- 将杠铃拉向下胸部，收缩肩胛骨。
- 控制地将杠铃放回起始位置。
- 重复进行所需次数。
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锻炼肌肉
杠铃俯身划船 主要锻炼 肩部, 背阔肌, 斜方肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部15%
背阔肌40%
斜方肌25%
次要
肱二头肌10%
前臂10%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃俯身划船 主要锻炼哪些肌肉？
杠铃俯身划船 主要针对 肩部, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂。 它被归类为使用 杠铃 的 力量 练习。
我应该为 杠铃俯身划船 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃俯身划船 适合初学者吗？
杠铃俯身划船 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
