蜘蛛式平板支撑
专家建议
保持强壮的核心肌肉，保持臀部水平，避免下垂或抬高。这将最大程度地激活臀部和核心肌肉。
操作步骤
- 以标准平板姿势开始，前臂着地，身体成一条直线，从头到脚跟。
- 保持核心肌肉紧绷，将右膝盖向右肘部靠近。
- 将右腿返回到起始平板姿势。
- 左侧重复，将左膝盖靠近左肘部。
- 继续交替两侧，重复所需次数。
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锻炼肌肉
蜘蛛式平板支撑 主要锻炼 臀肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌100%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
蜘蛛式平板支撑 主要锻炼哪些肌肉？
蜘蛛式平板支撑 主要针对 臀肌。它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 蜘蛛式平板支撑 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
蜘蛛式平板支撑 适合初学者吗？
蜘蛛式平板支撑 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
