开合跳
专家建议
保持核心参与，软着陆在脚尖上，减少对关节的冲击。
操作步骤
- 直立站立，双腿并拢，双臂放在身体两侧。
- 稍微弯膝，跳起。
- 跳起时，双腿分开至与肩同宽。同时将双臂向上伸展过头。
- 跳回起始位置，将双臂放下。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
开合跳 主要锻炼 臀肌, 腘绳肌, 小腿, 股四头肌, 肩部, 胸肌, 背阔肌，使用 自重 进行 有氧。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌14%
腘绳肌14%
小腿14%
股四头肌14%
肩部14%
胸肌15%
背阔肌15%
器械
自重
动作类型
有氧
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
开合跳 主要锻炼哪些肌肉？
开合跳 主要针对 臀肌, 腘绳肌, 小腿, 股四头肌, 肩部, 胸肌, 背阔肌。它被归类为使用 自重 的 有氧 练习。
我应该为 开合跳 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
开合跳 适合初学者吗？
是的，开合跳 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
