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最佳1,316个 自重练习

俯卧撑
菱形俯卧撑
平板支撑
跪姿俯卧撑
宽手俯卧撑
地面三头肌下沉
窄握俯卧撑
上斜推举
地板卷腹
地面上的板凳俯卧撑
凳上胸部俯卧撑
下斜俯卧撑
自行车式卷腹
跪姿菱形俯卧撑
开合跳
登山者
俄罗斯扭转
波比跳
高臀俯卧撑
墙壁俯卧撑
跳跃深蹲
凳子俯身撑（膝盖弯曲）
交替脚跟触摸
臀桥
毛巾坐姿划船
跪姿肩部轻拍
站立提踵
反向撑体
仰卧提膝
窄握俯卧撑（跪地）
椅子间反向划船
侧支撑
仰卧抬腿
毛巾弯腰划船
站立式腿部辅助二头肌卷举
死虫式
扭转仰卧起坐
深蹲
原地踏步
增强型俯卧撑
二头肌腿部集中弯举
站立行军式肩部伸展
保加利亚式分腿蹲
手臂画圈后退
交替仰卧抬腿
杰克步
屈体卷腹
原地抬臂踏步
分腿蹲
门框二头肌弯举
侧向弓步蹲
走路蹲
高抬膝跑步
毛巾卧姿双腿二头弯举
下巴贴胸伸展
毛巾地面背部过伸
徒手劈柴动作
V字抬腿保持
臀推
三分之四仰卧起坐
交替斜向卷腹
前向弓步
鸟狗式
靠墙坐
高膝蹲
相扑深蹲
跳跃式弓步蹲
侧蹲
臀部行进
肩胛骨俯卧撑
空中脚踏车
早安深蹲
动态胸部伸展
蝶泳腿（V3）
膝盖驱动
椅子间弯膝倒颚上拉
高抬膝轻拍
肩部轻拍俯卧撑
超人伸展
指尖拍击
自体重Svend推举
椅子辅助地上臂屈伸
儿童式
毛巾双腿反向二头弯举（变式）
跪姿平板支撑
瑜伽眼镜蛇式
腿筋拉伸
跑步
单腿臀推
屁股踢
高膝跳绳
溜冰跳
体重深蹲前腿
站立式腹部旋转伸展
仰卧交叉拉伸
前臂支撑配合手腿抬升
单腿深蹲至箱子
手扶墙小腿伸展
肘后伸展
站立单臂胸部伸展
徒手跳绳
头顶三头肌拉伸
V型拍手收腹
桥式
步行
动态背部伸展
肘部屈肌拉伸
仰卧腿抬举（平板凳）
站立式股四头肌伸展
站立抬臂背部旋转拉伸
快速脚步跑
底部向上
配重片夹持
膝盖抬高侧击
坐姿抬腿
登山者肩部轻拍
原地慢跑
猫式伸展
肩部轻拍
高膝深蹲（V3）
瑜伽蝴蝶式
后蹲前抬
体重深蹲侧腿
臀部抬升（弯膝）
登山者弓步
四足姿势腿卷曲
桥式臀部外展
前平板支撑带扭转
体重下跪三头肌伸展
肘部上下动态平板支撑
走路式登山者
弯膝仰卧扭转
登山跳
肘部支撑跳杰克
垫凳支撑下沉抬腿
坐姿垫凳冲拳
交替冲刺者弓步
站立空中骑行
扭转膝冲
驴式小腿抬升
仰卧起坐
猫牛式伸展
凳子臀部伸展
尺蠖运动
前臂支撑腿抬升
斜板俯卧撑
跳跃分腿
背后肩部拉伸
交替踝部触碰
单腿地面提踵
垂直臂伸展
垫凳支撑攀登者
侧步拳击手卷
侧向快步深蹲轻拍
跳箱
站立单腿弯举
弓步
蜘蛛爬行俯卧撑
跪姿臀部屈肌伸展
高抬膝冲刺
仰卧抱膝拉伸
跨步下跪式髋屈肌伸展
弯臂胸部拉伸
拳击直拳
腿部前踢
深蹲侧踢
跪姿背阔肌伸展
坐式膝部屈肌及臀内收肌拉伸
前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）
仰卧（侧身）股四头肌拉伸
俯卧腹部伸展
抬膝
仰望天花板伸展
行走式高膝弓步蹲
体重深蹲侧腿到前腿
头顶上胸部拉伸
下斜俯卧撑（跪姿）
扭转抬膝
侧颈拉伸
站立腿筋伸展
胸前交叉肩部伸展
俯卧撑加强版
跳跃上台阶
边位弹跳侧弓步拉伸
脊柱伸展
拳击左钩拳
屈膝踢腿配划船
抬膝台阶开合跳
后三角肌拉伸
反向平板支撑
侧向攀山运动
侧身起立深蹲
腿部前抬跳
背部胸肌伸展
桥式 - 登山者（交叉身体）
侧臂支撑髋部内收
拳击右上勾拳
脉冲划船
侧踢波比跳
仰卧拉背
踏步提升前举
三头肌椅边下沉（单腿）
半风挡器（弯腿）
拳击左上勾拳
熊爬
前臂平板支撑脚尖触碰
全身深蹲配举头推举
坐姿肩部伸展
交替腿下犬式
船式伸展
时钟式俯卧撑
蛹式卷腹
卷腹（手臂伸直）
跳跃深蹲（V2）
腕部尺侧偏移及屈肌拉伸
身体锯木板式
侧向跳
儿童式俯卧撑
登山者交叉
平板撑肩部轻拍
腹股沟收缩
坐姿单腿腿筋拉伸
站立背部旋转拉伸
体重下跪式俯卧撑划船
高膝盖踢臀
交叉跳
滑雪跑步
跳跃空中骑行
V字抬腿
手指向下前臂伸展
拳击右十字拳
坐姿前弯瑜伽姿势
快走
坐姿地面内外抬腿
上斜紧握俯卧撑
颈部前后伸展
坐姿臀肌伸展
肩关节伸展
登山者板式
侧腕拉伸
站立侧身伸展
仰卧抬腿臀部上举
拍掌俯卧撑
颈部侧面伸展
拳击右钩拳
椅子间臂屈伸
手臂画圈
交替腿弯举与冲拳
体重前臂支撑过渡到下犬式
交叉开合跳
站立式开合跳
熊步走
深蹲抬膝
中背拉伸
空洞式保持
鸽式臀部拉伸
坐姿肩部屈肌下压肌后拉伸屈膝
站立式腿后侧及背部伸展
瑜伽蝴蝶拍动
平板支撑到尖角伸展
坐姿胸部蚌壳运动
仰卧剪刀式收腹
肘部伸展及前臂旋前旋后拉伸
肩关节屈曲
高位俯卧撑
侧跳扭转
波比跳远加俯卧撑
臂部画圈
楼梯上升
星形跳
对角负重弓步
膝盖画圈伸展
俯卧撑侧支撑
坐姿直腿小腿拉伸
股四头肌拉伸
坐姿大角度体式序列
双腿后倾大腿四头肌拉伸
肩关节横向屈曲
站立平衡四头肌拉伸
毛巾超人划船
仰卧地面背部过伸
跳绳
双膝驱动
爆发力俯卧撑
快速手臂反向弓步
斜向卷腹（地面）
坐姿直臂扭转
单腿硬拉配膝抬
低位弓步扭转
体重膝盖触手
波比深蹲
原地踏步推举
肘碰膝
肩关节外展
弓箭手俯卧撑
环球超人式保持
眼镜蛇式俯卧撑
仰卧弯膝地板划船
快速脚步（V2）
静音波比跳
站立开合跳空中蹬自行车
T字扭转膝盖驱动
前腿抬起轻拍膝盖下方
坡面朝向伸展
坐式交叉腿前伸拉伸
肘关节屈曲
膝盖触碰收腹
高膝深蹲（V2）
世界最佳伸展
向下犬式过渡到上犬式
手臂交叉
手掌支撑板
二头肌卷曲前进步
踏步提升内侧二头肌卷曲
膝盖支撑俯卧撑胸部拉回
徒手慢速至爆发深蹲
臀部伸展
仰卧臀部直腿抬举
内收肌拉伸
站立式楼梯小腿提升
仰卧脊柱扭转瑜伽式
跪式脚尖上翘腿筋拉伸
肩关节内收
跪姿T脊椎活动
深蹲推举
伪普朗奇俯卧撑
直拳交叉
交替迈步
站立举头肩部伸展（V2）
交替超人式
跳步跳
扭转转身猛击
坐姿冲拳膝轻拍
身体向上
卷腹（直腿抬起）
抬头抬腿提臀
肘关节伸展
墙壁脉冲
胸部后拉
转子肌群热身
青蛙蹲
改良式印度俯卧撑
跳跃上健身箱
滑动腿鸟狗式
超人W字
深蹲弹跳
尺蠖式与攀山者
侧踢蹲姿
毛虫式和平板支撑抬腿
交替抬腿
站立反向肩部拉伸
全蹲活动性
跪姿腿部半圆
自行车式扭曲仰卧起坐
卷腹（抬腿）
地板折刀式
反向弓步踢腿
坐姿下背拉伸
侧弓步拉伸
坐姿小腿伸展
肘部抬升-反向俯卧撑
墙角胸部拉伸
地面T字抬举
跪姿眼镜蛇式俯卧撑
自助倒立套头
毛巾仰卧二头肌卷曲
双手抱胸仰卧起坐
空中切换掌心侧平举
逐手俯卧撑
背部拍击环绕伸展
手掌上下旋转
超人胸部伸展
侧板支撑旋转
毛巾协助登山者滑动
仰卧地面外展抬腿
侧步摆动
坐姿飞鸟
侧步快走
下斜菱形俯卧撑
静止深蹲
等长挡风玻璃刷子
侧推颈部伸展
阶梯踏步
固定杠铃背部伸展
肩关节内旋
杰克刀式
脊柱向前伸展
海豹式俯卧撑
骨盆倾斜
反向俯卧撑
抬腿龙旗
钻石压举
对角线冲拳
仰卧曲腿腹部收缩
背部和肩部伸展
侧弯臂伸展
卷腹（双手举过头顶）
坐式弯腰背部拉伸
臀部画圈拉伸
仰卧外展肌拉伸
站立挺胸肩部拉伸
站立侧身弯曲（手臂弯曲）
游泳踢腿（V2）
台阶开合跳
举头杰克到跳跃杰克
弓步伸展
站立肘部拍掌
小腿抬高拍手
仰卧抬腿
坐姿侧身收腹（靠墙）
卧式臀部伸展
骨盆倾斜成桥式
手腕画圈
自重娘娘腔深蹲
颈部前屈拉伸
脊柱(腰部)屈曲
站立双臂环绕
高臀俯卧撑（凳子上）（V2）
跳箱分腿跳
地面脆蛙式
有氧弓步
颈部画圈伸展
交叉抬腿
体重俯身后飞鸟
臀部滚动板式
侧身婴儿式瑜伽姿势
弯膝后侧踢
仰卧空中蹬自行车
跪姿后摆臀部画圈
台阶深蹲开合跳
后踢臂上推
侧桥
单腿蹲（手枪蹲）
手扶墙小腿推伸展
跑者拉伸
跪式背部旋转拉伸
颈部旋转拉伸
双腿分跳
箱上下坡跪姿俯卧撑
双重跳跃深蹲
深蹲提膝跳
后仰腹部伸展
扭转超人式
跪姿脉冲
站立式游泳者
V坐交叉冲拳
站立腹部扭转
靠墙小腿抬升
站立对侧触碰
坐姿后仰伸展
毛巾夹持二头肌收缩
跪姿后腿抬升
侧腹扭转高膝和踢
庆祝性膝盖驱动
侧步后三角肌划船
侧向前抬膝
前侧膝盖提升
靠墙窄握俯卧撑
跪姿髋屈肌拉伸
前臂支撑俯卧撑
坐式大腿内收肌拉伸
前臂外旋
肩关节横向伸展
基础脚尖触摸
椅子支撑下蹲位提踵
下犬式
跪姿旋转俯卧撑
提膝跳跃（V2）
平板支撑侧平举
站立侧腿抬举
交叉跳跃开合跳
坐姿肩部90度内旋
滑冰运动员臂摆
半程胸部飞鸟
胸部向下压
体重深蹲俘虏式
摆动踢
杰克分腿卷腹
靠墙弹跳坐蹲
抬腿提臀
肩关节外旋
脊柱(腰部)伸展
椅子间弯膝倒划船
墙上下坡俯卧撑
尖峰式至眼镜蛇式俯卧撑
徒手站立军式推举
冲拳扭转
脉冲式深蹲
跪姿前摆臀部画圈
跳跃式深蹲
仰卧自行车式腹部收缩
胸部飞鸟侧步
踏步膝盖推进
平躺俯卧撑
站立交替胸部飞鸟（徒手）
倒立俯卧撑
侧桥臀部外展
侧身收腹
扭转深蹲
三头肌推压（头部低于长凳）
膝盖收腹跳
辅助仰卧起坐
坐式侧身伸展
侧蹲内收肌拉伸
旋转腹部伸展
提高后脚臀部屈肌拉伸
前后腿摆动
地面L坐
仰卧腿曲髋部拉伸
椅子间弯膝引体向上
反向卷腹（V2）
拍手开合跳
单腿小腿提升
坐姿颈部轻拍
短跑
站立式腹部真空
跳跃式开合跳
靠墙手倒立
内侧腕部弯举
反向腕部弯举
体重三头肌伸展平板支撑位
站立越腿腿筋下伸拉伸
猫牛式伸展
半蹲跳
上斜肩部轻拍
毛巾滑动地面下拉
肘碰膝侧板收腹
长臂卷腹
后退抬手
低膝冲击
坐姿仰望天空
膝部冲击
侧板支撑垫凳旋转
前方挖掘
仰卧腿卷曲
剪刀跳
低弓步
屁股踢（V2）
紧握拳旋转
跪姿拳式俯卧撑
侧向上台阶
仰卧股四头肌拉伸
平板支撑臂举
斜向卷腹（V2）
髋关节屈曲
肩胛滑动靠墙
仰卧背部伸展
椅子辅助仰卧起坐
肘碰膝仰卧起坐
交替冲拳
下斜肩部轻拍
单侧弓箭手俯卧撑
超人划船
负重龙旗
跪姿背部旋转
举臂上下
波比换位
站立手臂交替触肘（手放在颈后）
仰卧膝部收缩
小腿拉伸
侧向腿摆动
胸部轻拍俯卧撑
触地得分
桌面桥
单脚跳点地
提高站立小腿抬升
俯卧撑开合跳
下犬式
站立式短跑
仰卧膝部拍击
提臀桥
腕部伸肌拉伸
地面背部超伸
髋关节伸展
肩关节横向外展
脊柱(腰部)旋转
半蹲
弓步热身（六）
剪刀腿（高级）
手释放俯卧撑
指尖俯卧撑
地面单腿臂屈伸
站立侧身收腹
交叉肘碰膝
儿童式俯卧撑
冲拳开合跳
挥拳后踢
超人W字变Y字
仰卧地面飞鸟
坐姿垫凳内外抬腿
站立肩部全屈
侧步飞鸟
前进步拳击
祈祷式胸部挤压
脉冲式胸部交叉
手肘臂部画圈
侧臀外展
靠墙自重深蹲
仰卧肘碰膝
摇摆青蛙拉伸
腕关节伸展
肩部后弯伸展
旋转式俯卧撑
扭转式直臂收腹
胸椎桥
踮脚尖行走
交替单腿抬高平板支撑
侧向圆锥跳
扭转俯卧撑
登山运动员（变种2）
扩展侧角瑜伽姿势
下斜菱形挺身俯卧撑
侧向膝盖收缩
屁股踢和跳跃杰克
侧步开合跳冲拳
侧板式加强
侧腿抬升开合跳
旋转俯卧撑
单臂俯卧撑
蟹式扭转触脚
跪姿弯腿踢后
体重后弓步
弓步配扭转
坐式臀部外旋及臀部伸展拉伸
臀桥（双腿放在凳子上）
踝关节足底屈
前臂内旋
脊柱(腰部)侧屈
自助反向腿卷曲（V2）
静态弓步
抬头交替抬腿
体重全蹲配举头推举（V2）
宽距离空中蹲
溜冰跳点地
暂停蹲
俯卧A字
侧向跳
单腿箱跳
交叉站立收腹
半到全跳跃杰克
空中扭转仰卧起坐（V2）
仰卧剪刀踢
风挡器（直腿）
跪姿弯腿侧踢
四足姿势大腿拉伸
单腿臀桥（腿放在凳子上）
坐姿梨状肌拉伸
腕关节屈曲
仰卧起坐（脚放在凳子上）
青蛙式平板支撑
站立式臀部画圈
蜘蛛式平板支撑
坐姿圆圈腿卷腹
徒手上举深蹲
侧向步配举手
打开书本式伸展
跪姿自重臀后蹲
前后侧向
坐姿颈部伸展
侧卧拉伸
仰卧触脚尖
下犬式冲刺
跳跃式深蹲开合跳
体重上踏步（V2）
合十式瑜伽姿势
四角屈膝礼
侧卧推举
超人俯卧撑
扭转仰卧起坐
扭转卷腹（手臂伸直）
髋关节外展
肩胛骨俯卧撑
侧卧抬腿
仰卧环绕世界
扭转俯卧撑
站姿自重臀后蹲
蜘蛛侠平板支撑
前臂支撑膝碰肘
脚跟压
毛巾协助板式屈体滑动
全臂旋转
相扑式臀部扭转伸展
空中扭转腹部收缩
高膝星形轻拍
星形侧腹扭转高膝
花环式
板式大腿拍击
双膝侧推
深蹲侧踢
铁十字伸展
扭转提臀
单腿支撑深蹲（手枪式）
蹲姿后跟小腿拉伸
站立臀部屈肌拉伸
坐姿脚尖拉伸小腿
脊柱扭转
单腿臀桥（地面弯膝）
哥萨克深蹲
踝关节背屈
跪姿侧臂支撑
毛巾仰卧双腿锤式弯举
坐姿8字腿卷腹
辅助保加利亚分腿蹲
祈祷式推压
坐姿颈部侧拉伸
旋转式俯卧撑
站立式自行车运动
弹跳式画圈
动态腿摆
侧板式拉伸
仰卧剪刀交叉
侧身收腹（V2）
单腿桥
单腿深蹲
跪姿直腿踢后
旋转勾踢
青蛙式卷腹
青蛙式臀部推举
肩关节横向内收
单臂俯卧撑（跪地）
四分之一仰卧起坐
站立侧身弯曲
侧腹部收缩配直腿抬升
仰卧地板腿部提臀
椅子上踏步
跳跃撑体
V型双重收腹
直腿仰卧起坐
体重站立军式推举靠墙支撑
原地交替前踢配手臂画圈
俯卧T字
俯卧W字
蟹式
交叉身体冲拳跳
游泳式侧步
侧蹲触地
高位脚踏运动
脚跟相碰
梭哈空中自行车
体重反向弓步抬膝
空中自行车臂摆
侧身直腿垂直翻转
仰卧抬腿并保持
颈部伸展及侧倾拉伸
旋转后踢
宽握俯卧撑(墙)
膝关节屈曲
腕关节内收
支撑站立式小腿抬举
半仰卧起坐
脚和脚踝拉伸
仰卧单腿抬举
死虫式（变式）
仰卧抬腿臀部提升（V2）
相扑深蹲触地
小腿盒切换
侧卧左右膝盖触地
体重站立环绕世界靠墙支撑
单臂俯卧撑靠墙支撑
跪姿臀部推举
脚尖行走
仰卧后侧平举
肘部支撑反向平板
倒立俯卧撑（V2）
鸟狗式（变种2）
坐姿垫凳抖腿
垫凳支撑分腿蹲
平板支撑抬腿
前后臂旋转
空心摇摆
内侧大腿脉冲
深蹲活动扭转
靠墙手倒立俯卧撑
紧握拳提升
跪姿胸椎旋转
弯腿踢
侧向跳箱
站立式比目鱼肌小腿伸展
腕部屈肌拉伸
坐式抬膝旋转拉伸
单腿后倾大腿四头肌拉伸
脚和脚踝旋转拉伸
站立单臂环绕
站立交替臂环绕
前臂支撑脚尖点地
下蹲位窄蹲
毛巾地板滑动腿卷曲
坐姿颈部屈伸
脉冲上抬
毛巾滑动地面桥式卷腿
单腿桥式伸直腿
单腿站立
体重风车
脚踝画圈
体重前蹲
膝盖收缩侧腹卷曲
交替踮脚尖抬腿
眼镜蛇式侧腹拉伸
跪姿腹部吸气
坐姿莲花扭转前后拍
滑冰运动员后退步
向后向前转侧颈伸展
后飞鸟退步
体重早安式
坐姿肩推和髋外展
坐姿外展膝部收缩
坐姿侧平举外展
后退配合推
肩部后弯伸展（V2）
徒手行走式小腿抬升
徒手台阶上踏
蹲姿压下扭转
宽站位跳蹲至窄站位跳蹲
高弓步
穿针式
玩具士兵动态伸展
游泳式腿部画圈
坐姿对角侧身伸展
仰卧收腹
下犬式腿抬升
侧桥臀部外展（星形）
站立髋外展
海星式收腹（初学者）
坐姿踝关节拉伸
贾达仰卧起坐
侧板支撑臀部内收（膝盖弯曲）
臀桥行进
单腿垂直跳
篮球投篮跳
侧板支撑抬腿
挺胸双手持续抱后
仰卧交替脚尖触地
侧弓步风车
平板支撑保持
仰卧腿抬转体屈腹
双重冲拳前抬腿
宽距臀桥
臀桥髋外展
仰卧起坐（腿伸直）
低位弓步（左侧）
前踢腿
徒手站立肩胛划船
驴式踢腿
仰卧反向腿伸展
站立腿卷曲
仰卧外展内收
屈腿仰卧起坐（直臂）
双腿伸展
地面超伸展（V2）
仰卧曲膝下背拉伸
完整平板支撑
手倒立
完整平板支撑俯卧撑
毛巾仰卧单腿反向二头弯举
毛巾双腿锤式弯举（变式）
侧身冲拳配对侧抬腿
腿越过膝盖臀桥
臀部蚌壳运动
上下起伏
单腿小腿伸展
单腿体重罗马尼亚硬拉
对侧卷曲
V坐脚尖触地
坐姿背部挤压
坐姿旋转伸展
脉冲式分腿蹲
坐姿侧腹收缩
坐姿挡风玻璃刮水器
侧向俯卧撑
坐姿开合跳
坐姿上斜推举外展
仰卧臀部内收
后退触角
肩部旋转扭转分腿蹲伸展
徒手前方猛击
弹跳式内侧大腿轻拍
颈部上下左右运动
侧步侧平举
俯卧Y字抬举
体重斧劈蹲
莲花坐呼吸法
半蹲躯干冲拳
坐姿莲花动态侧拉伸
坐姿胸部展开
仰卧分腿外展
徒手低位分腿深蹲
俯卧Y字抬举
靠墙下巴收缩
高膝扭转(V2)
90度抬腿脚跟触摸
单腿抬起俯卧撑
单腿四分之一深蹲
侧卧贝壳式
髋关节内收
站立臂甩动
地面斜侧V型抬腿
脊柱后弯伸展
弓步腿抬
蝎子伸展
体重举头三头肌伸展
俯卧W字变Y字
跪姿颈部伸展
俯卧颈部伸展
坐姿下巴收缩
站立侧身膝盖碰肘
开腿仰卧起坐
侧向弓步配髋部旋转
坐姿垫凳空中扭转卷腹
肩部旋转
仰卧弯腿抬升
交叉跳
平板支撑侧行走
退步拉下
蜥蜴式
正念呼吸冥想
头部全方位旋转
站立侧腹滑动
蝴蝶式前倾
侧叉腿
下犬式膝盖触鼻
仰卧脚踏车
超人地面触摸
高位分腿蹲
剪刀腿
双脚前方脚尖触摸
侧卧臀部内收
仰卧抬腿（改良版）
履带式（V3）
原地交替前踢
侧向蹲走
站立式耸肩
俯卧颈部等长收缩保持
角落触碰
摆背
坐姿上半身旋转
坐姿脉冲背部挤压
手臂旋转抬膝
后颈部等长
摆动倒立俯卧撑
双膝触脚尖
星形蹲
俯卧Y字体重练习
反向战士式
单腿平衡交叉冲拳
坐姿猫牛式
臀部深蹲
仰卧交替腿伸展
交叉膝盖触摸脚尖
滚动桥
臀部外展
单腿曲膝伸展
杰克跳
站立双侧身弯曲
仰卧侧腿抬举
虾式蹲
反向平板支撑配腿抬
楼梯跳
蹲姿踮脚尖
跳跃式手枪深蹲
站立式三角飞鸟
脚尖跳
抬腿侧腹卷曲
侧桥曲腿
仰卧下巴收缩
坐姿背后抬举
侧向上台阶膝盖驱动
洗牌式腿抬
芭蕾舞者脚尖轻点内收
前倾伸展
切换式下冲拳
宽距臀桥脉冲
小狗式
站立半弯曲
固定脚坐起站立
仰卧脚尖点地
仰卧交替踢腿
坐姿对侧轻拍
遛狗式
四个反向弓步和四个侧面轻拍
交替踮脚膝盖
单腿下犬式
坐姿颈部伸展
啦啦队掌背摆动
徒手双臂三头肌反冲
后腿抬升开合跳
仰卧下巴收缩抬高
头上腿部小腿拉伸
脚跟臀桥
弯腿踢（V2）
仰卧交替臀部伸展
膝关节伸展
俯卧撑天鹅
站立双侧身弯曲（手臂弯曲）
地面V坐
分腿冲刺者高弓步
毛巾侧平举
侧卧腿部画圈
90度脚跟触碰
跪姿肩部轻拍俯卧撑
跪姿直腿踢后（V2）
仰卧交叉抬腿
侧卧踢腿
站立式背部挤压
单腿跳跃弓步
仰卧单腿转双腿抬举
背部挤压
站立侧腿和前腿抬举
W字型至Y字型超人
侧身夹紧
平板上反向超伸
体重侧卧腿内收
体重早安划船
站立侧踢
坐姿侧颈伸展
膝盖抬腿
基础交叉驴式踢腿
背部擦洗
徒手脉冲式三头肌反冲
仰卧悬空腿拍合（外展）
站立髋部伸展（弯膝）
髋关节内旋
控制平衡
单腿直腿伸展
游泳踢腿
分开手臂环形脚尖触摸
仰卧下背拉伸
腹部拉伸
跪姿俯卧撑到儿童式
肘部俯卧撑
交替脚跟触碰侧踢蹲
单腿低箱蹲
单腿脚跟触碰蹲
仰卧直腿行进
扭转踏步伸展
侧身弯曲交替（手臂弯曲）
单腿跳板
臀部旋转
俄罗斯扭转（手放胸前）
跪姿侧腿踢
平板支撑脚尖点地
仰卧腿部交叉
体重脉冲式前弓步
俯卧W字变T字
反向青蛙式腹部收缩
跪姿交错俯卧撑
仰卧地面开合腿
快速相扑式四分之一蹲举
坐姿下巴收缩（V2）
原地快速摆臂
坐姿肩推脚尖触碰
肘部触碰抬升
合掌推跳
手臂交叉屈膝礼
交替式腿筋卷曲双踢
站立式抬膝
站立式平衡臀外展
站立式平衡臀屈
风车式侧身扭跳
侧卧T字大腿抬举
三腿狗式
四肢支撑式
战士三式
快乐婴儿式
仰卧交叉踝点触
双手抱头胸部挤压
侧卧内收髋（左侧）
单腿桥式伸直腿（左侧）
直腿单腿臀桥（左侧）
侧板支撑左腿抬升
RKC板式支撑
青蛙式臀桥
脉冲驴式踢腿
坐姿W式
坐姿鸽子伸展
印度深蹲
手掌压背
臀桥保持踢腿
仰卧单脚尖指
弯腰肩部摆动
臀部扭转支撑臂
侧向腿部拉伸
体重青蛙泵
侧卧全腿抬举
侧板支撑抬腿
跑步跳
单腿滑动毛巾桥式卷腿
屈膝礼蹲
慢脉冲蹲
站立单腿高膝踢臀辅助
侧卧剪刀腿
固定臂摆动
跳跃杰克推举
坐姿背部扭转
坐姿芭蕾舞者
前臂支撑脚尖点地
站立式髋关节矢状旋转与肩部横向屈曲
坐姿后仰拉伸
仰卧开合跳
仰卧起坐站立
交替腿部拉伸
空中拳击踏步
坐姿侧卷腹
肘部抬升至合掌推
屈服式侧弯
前伸顶端相扑蹲
颈部半圆运动
扭体后退步
摆钟式腿部加强
仰卧斜腹剪刀腿
体重摆动
双鸽式
旋转侧角式
仰卧青蛙式卷腹
俄罗斯扭转劈切
侧向快步卷腹
脉冲祈祷式推压
仰卧交替直腿画圈
仰卧交替蛙式踢腿
仰卧蛙式踢腿
站立臀部前旋转摆臂
蜥蜴式（V2）
海豚式
地面上仰卧环绕世界
侧卧90度臀部蚌壳式
半跳跃式深蹲扭转
侧弯双臂举高
脉冲式臀桥
摆腿（V2）
胸部提升伴随旋转
百次腹肌
仰卧双腿踢
脚和脚踝侧向拉伸
侧脚尖触摸
体重单腿硬拉
单腿臀桥膝盖抵胸
平衡滑冰者深蹲
手倒立行走
侧蹲步
单臂侧卷腹
坐姿小腿伸展
毛巾协助屈膝侧弓步
毛巾协助跳杰克滑动
单腿臀桥外旋
站立臀部内收（V2）
直腿单腿臀桥保持
扫荡式行进
扭转行进
相扑式四分之一蹲举交替踮脚
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
摆动向前迈步
手臂交叉展胸
推压旋转
双臂交叉
弯臂侧平举
墙壁压和扭转
绳索拉力侧步
站立臀部前旋转卷曲
手臂摆动侧步
蹲避侧面冲拳
站立四字式
旋转头膝式
四肢杆式
高膝双扭转
半蹲侧伸展
深呼吸拍打跳跃蹲
仰卧背部过伸保持
坐姿莲花坐臀部水平旋转（V2）
斯芬克斯式
侧弓式伸展
相扑蹲与侧膝抬高
蹲姿与脚尖站立
摇晃快乐婴儿式
青蛙式脚并拢卷腹
蝗虫式
双脉冲肘部飞鸟
徒手站立直臂胸部飞鸟
侧步深蹲
站立背后伸展天空
侧踢穿越
交换式单腿跳
手臂收紧侧弯
体重后长弓步
抱膝臀部拉伸
U字深蹲
5秒紧握拳头顶下巴
仰卧双臀抬升
侧板剪刀腿
髋关节外旋
自行车式腹部运动
拧螺旋
蟹式
前方脚尖触摸
侧双脚前方脚尖触摸
跑步配半蹲
青蛙跳
反手举
单腿臀推跳
站立式背部伸展
仰卧小腿伸展
扭转转身
体重风车切割
侧向滑动
反向平板支撑交替抬腿
侧卧仰卧曲腿
肘碰肘
对角线展开
推压臂交叉
扭转转身拳
游泳式后退
三头肌伸展后退
交叉臂举
手臂前伸踢臀
原地踏步
庆祝式臀部推举
俄罗斯扭体冲拳
举手侧步
侧卧蛤蟆踢
仰卧腿外展
三腿查塔兰加式
芭蕾舞者侧弯
背后拍手
胸部飞鸟式弹跳深蹲
屁股踢配肩部轻拍
深蹲抬腿
鹰臂
半青蛙式伸展
侧板支撑左膝肘碰触
仰卧青蛙式脚并拢卷腹
对角线前方挖掘提升
深蹲加五次弹跳
侧卧90度臀部蚌壳式踢腿
蝗虫式变体
耳朵触膝侧弯
舞者弯曲
星形深蹲开合跳
仰卧臀部卷曲
单腿推蹬
单腿支撑深蹲
腿部拉伸
单腿伸展臂腿体重提
跑步杰克跳
屈伸臀部拉伸
站立式骨盆前倾
分腿冲刺者低弓步
前脉冲弓步（双手举过头顶）
举头拍手
仰卧折腿画8字
身体滑动
体重下跪保持站立
相扑蹲侧向弓步
拾起并搬运
站立式髋关节前旋与肩部内收
站立式髋关节水平和矢状旋转
站立式髋关节矢状旋转与举手过顶
相扑式四分之一蹲举踮脚与手臂弯举
站立肘部触碰
肘部展开与手掌压
侧行双腿抬升
冲拳后退步
交叉臂前踢腿
手臂画圈前进步
增强式深蹲
膝盖手掌交替行进
上下冲拳蹲
跪姿后腿抬举卷曲
交替膝盖推进
仰卧游泳腿
金字塔式
扭转腿弓步姿势
90度单膝卷腹
举手肘部挤压
摆动后膝冲刺
扭转胸部
侧步对角线冲拳
脉冲式侧向弓步
坐姿莲花式扭转
侧步手臂弯举
跪姿左腿直腿踢后
仰卧反向青蛙式卷腹
单腿屈膝礼弓步
腿部下落脉冲
臀部弓步
半跳力深蹲开合跳
仰卧单臀抬升
跪姿直腿画圈
45度侧步
跑步配半蹲跳
跪姿直腿侧踢
站立折腿画8字
向下冲拳
身体抛掷
臀部收缩
胸部抬升和旋转
鼓掌屈膝蹲
弓箭手后退步
前冲拳脚尖轻触
侧向弓步冲拳
台阶开合跳推举
双臂对角线伸展
侧步抓取
转体侧步四角触碰
站立式踢臀
四角侧步
侧行踮脚尖
蹲姿前侧踢
手持步出
旋转椅式
旋转三角式
虎卷式
站立臀部前旋转侧滑臂
后踢脚跟触碰
四拳侧蹲
仰卧臀部外旋及臀部伸展拉伸（交叉腿）
台阶夹背
Y字腿夹和卷曲
游泳