胸部后拉
专家建议
在拉回时专注于挤压肩胛骨，以有效地激活目标肌肉。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双臂向前伸展至胸部水平。
- 将双臂向后拉，保持与地面平行，挤压肩胛骨。
- 将双臂伸展回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
胸部后拉 主要锻炼 肩部, 背阔肌, 斜方肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部25%
背阔肌25%
斜方肌25%
次要
肱二头肌8%
前臂8%
胸肌9%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
胸部后拉 主要锻炼哪些肌肉？
胸部后拉 主要针对 肩部, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂, 胸肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 胸部后拉 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
胸部后拉 适合初学者吗？
胸部后拉 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
