前方挖掘
专家建议
在整个动作过程中保持肘部轻微弯曲，以保持肩部和肱二头肌的张力，并避免锁定手臂。
操作步骤
- 双脚站立，脚距与肩同宽。
- 双臂向前伸直至肩高。
- 掌心向上，以半圆形运动向上并朝向身体收拢双臂。
- 反转动作，将双臂再次伸直向前。
- 重复所需的次数。
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锻炼肌肉
前方挖掘 主要锻炼 肱二头肌, 肩部，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌30%
肩部30%
次要
前臂13%
斜方肌13%
肱三头肌14%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
前方挖掘 主要锻炼哪些肌肉？
前方挖掘 主要针对 肱二头肌, 肩部。涉及的次要肌肉包括 前臂, 斜方肌, 肱三头肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 前方挖掘 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
前方挖掘 适合初学者吗？
前方挖掘 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
