仰卧后侧平举
专家建议
保持动作控制，避免使用惯性。专注于使用肩部肌肉举起重物，而不是背部或手臂。
操作步骤
- 仰卧在平板上，双臂伸直下垂，掌心相对。
- 收紧核心肌群，将双臂向两侧抬起，肘部略微弯曲。
- 抬至双臂与地面平行，然后慢慢放回起始位置。
- 根据需要重复。
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锻炼肌肉
仰卧后侧平举 主要锻炼 肩部，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部67%
次要
斜方肌33%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
仰卧后侧平举 主要锻炼哪些肌肉？
仰卧后侧平举 主要针对 肩部。涉及的次要肌肉包括 斜方肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 仰卧后侧平举 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
仰卧后侧平举 适合初学者吗？
是的，仰卧后侧平举 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
