侧步飞鸟
专家建议
保持胸部挺直，肩膀向后，确保正确的姿势和肌肉参与。
操作步骤
- 双脚并拢站立，双臂向两侧伸展至肩膀高度。
- 用一只脚向一侧迈步，并将另一只脚移到相遇位置，同时将双手合拢于胸前。
- 向另一侧迈步并将双臂张开回到起始位置。
- 持续侧步和张开/合拢双臂期望的次数。
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锻炼肌肉
侧步飞鸟 主要锻炼 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 肩部, 胸肌，使用 自重 进行 有氧。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌17%
腘绳肌17%
小腿17%
臀肌17%
肩部16%
胸肌16%
器械
自重
动作类型
有氧
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
侧步飞鸟 主要锻炼哪些肌肉？
侧步飞鸟 主要针对 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 肩部, 胸肌。它被归类为使用 自重 的 有氧 练习。
我应该为 侧步飞鸟 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
侧步飞鸟 适合初学者吗？
侧步飞鸟 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
