侧支撑
专家建议
收紧核心肌群，保持身体从头到脚的一条直线，以最大化这个练习的效果。
操作步骤
- 右侧侧卧，双腿伸直并叠放在一起。
- 用右手肘和前臂支撑上半身。
- 将臀部抬离地面，形成从脚踝到肩膀的直线。
- 保持这个姿势20-30秒，保持腹部和臀部收紧。
- 将臀部放回地面，然后切换到左侧。
在 FitAI 中记录 侧支撑
自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
侧支撑 主要锻炼 腹肌, 臀肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌50%
臀肌30%
次要
股四头肌20%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
侧支撑 主要锻炼哪些肌肉？
侧支撑 主要针对 腹肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括 股四头肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 侧支撑 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
侧支撑 适合初学者吗？
是的，侧支撑 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
