最佳413个 小腿练习

所有器械

所有器械

自重

哑铃

杠铃

杠杆训练器

壶铃

弹力带

负重

史密斯机

泡沫轴

阻力带

特殊训练机

棒

药球

雪橇机

特殊器械

绳索

BOSU球

力量雪橇

跑步机

振动板

所有训练类型

所有训练类型

力量

有氧

拉伸

所有难度等级

所有难度等级

初学者

简单

中级

高级

专家级

开合跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌背阔肌

自重

波比跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肱二头肌肩部胸肌

自重

跑步机上行走

股四头肌小腿腘绳肌

跑步机

跑步机跑步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

跑步机

跳跃深蹲

臀肌股四头肌小腿

自重

站立提踵

小腿

自重

坡度跑步机行走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

跑步机

哑铃站立式小腿抬举

小腿

哑铃

杠杆式坐姿小腿抬举（配重盘）

小腿

杠杆训练器

杠杆式站姿小腿抬举

小腿

杠杆训练器

原地踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站立行军式肩部伸展

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌

自重

跳绳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

绳索

固定自行车运动

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

特殊训练机

划船机

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肱二头肌肩部胸肌肱三头肌

特殊训练机

杰克步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

推举

肩部小腿臀肌胸肌股四头肌腹肌肱三头肌

杠铃

原地抬臂踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱三头肌

自重

杠杆坐姿小腿推

小腿

杠杆训练器

踏步机上行走

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

特殊训练机

高抬膝跑步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

固定自行车走步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

特殊训练机

徒手劈柴动作

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

卧式健身车

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

特殊训练机

杠铃抓举硬拉

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

杠铃

走步椭圆交叉训练机

肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌背阔肌胸肌股四头肌肱三头肌

特殊训练机

单腿哑铃提踵

小腿

哑铃

哑铃推举

股四头肌肩部腘绳肌胸肌腹肌小腿肱三头肌

哑铃

高膝蹲

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

雪橇小腿压举

小腿

雪橇机

农夫走路

股四头肌小腿臀肌腘绳肌斜方肌前臂

负重

风暴自行车运动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

特殊训练机

膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

杠杆坐姿提踵(配重) V2

小腿

杠杆训练器

高抬膝轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

哑铃波比跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肱二头肌肩部胸肌

哑铃

哑铃坐姿提踵

小腿

哑铃

跑步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

杠铃地面提踵

小腿

杠铃

杠杆坐姿腿推机上的深蹲提踵

小腿股四头肌

杠杆训练器

屁股踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

高膝跳绳

腘绳肌小腿股四头肌臀肌腹肌胸肌背阔肌

自重

史密斯椅子蹲

股四头肌小腿

史密斯机

杠铃站立提踵

小腿

杠铃

溜冰跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重深蹲前腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

椭圆机侧向走步

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌背阔肌胸肌

特殊训练机

史密斯机小腿提升

小腿

史密斯机

杠铃坐姿提踵

小腿

杠铃

手扶墙小腿伸展

小腿

自重

徒手跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

步行

股四头肌小腿腘绳肌

自重

哑铃跳跃深蹲

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

哑铃

快速脚步跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

膝盖抬高侧击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

壶铃相扑高拉

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌

壶铃

登山者肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部肱三头肌肱二头肌

自重

原地慢跑

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌

自重

双摆跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

绳索

体重深蹲侧腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

双摇跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

绳索

哑铃站立单腿提踵

小腿

哑铃

登山者弓步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

杠铃上斜划船

肩部背阔肌小腿斜方肌

杠铃

腿推机上的雪橇小腿压

小腿

雪橇机

杠杆式椭圆静态走步

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

特殊训练机

杠杆旋转小腿

小腿

杠杆训练器

走步波动机

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

特殊训练机

走路式登山者

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

登山跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

站立空中骑行

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转膝冲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱二头肌肩部

自重

驴式小腿抬升

小腿

自重

左右跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

绳索

椭圆机上行走（V7）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱二头肌肱三头肌

特殊训练机

跳跃分腿

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

交替踝部触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

单腿地面提踵

小腿

自重

直背划船

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌背阔肌胸肌斜方肌

特殊训练机

侧步拳击手卷

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌胸肌肩部斜方肌

自重

杠杆踏步机

股四头肌臀肌腘绳肌小腿

特殊训练机

滑雪训练器

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌背阔肌

特殊训练机

高抬膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱二头肌

自重

前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）

臀肌腘绳肌股四头肌小腿腹肌背阔肌肩部斜方肌

自重

行走式高膝弓步蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

体重深蹲侧腿到前腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

杠铃挺举

肩部臀肌股四头肌肱二头肌前臂小腿腘绳肌胸肌肱三头肌

杠铃

绳子小腿伸展

小腿

绳索

跳跃上台阶

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

拳击左钩拳

肩部小腿臀肌股四头肌背阔肌腹肌胸肌

自重

跳跃式耸肩

股四头肌小腿臀肌斜方肌

杠铃

屈膝踢腿配划船

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌背阔肌

自重

抬膝台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

侧向攀山运动

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部小腿胸肌

自重

侧身起立深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

腿部前抬跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

杠铃站姿提踵

小腿

杠铃

侧踢波比跳

肱二头肌前臂肩部背阔肌小腿臀肌腘绳肌股四头肌斜方肌腹肌胸肌

自重

哑铃挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部背阔肌小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌斜方肌

哑铃

踏步提升前举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

熊爬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

阿萨特跑步机

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

特殊训练机

全身深蹲配举头推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

侧向跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

哑铃单臂抓举

肩部背阔肌臀肌股四头肌肱二头肌前臂小腿腘绳肌胸肌

哑铃

高膝盖踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

交叉跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

滑雪跑步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌

自重

跳跃空中骑行

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

壶铃悬挂清洁

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌

壶铃

坐姿前弯瑜伽姿势

小腿臀肌腘绳肌

自重

单臂壶铃挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌腹肌肱三头肌

壶铃

快走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

杠铃步伐（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

特殊训练机

单臂壶铃抓举

肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌股四头肌腹肌肱三头肌

壶铃

拳击右钩拳

腘绳肌臀肌小腿腹肌肱二头肌

自重

交替腿弯举与冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

交叉开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

熊步走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肱二头肌肩部

自重

深蹲抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

壶铃站立提踵

小腿

壶铃

站立式腿后侧及背部伸展

腘绳肌小腿臀肌背阔肌

自重

哑铃坐姿单腿提踵锤式握法

小腿

哑铃

侧跳扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

波比跳远加俯卧撑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌

自重

星形跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

对角负重弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

膝盖画圈伸展

小腿股四头肌臀肌腘绳肌

自重

坐姿直腿小腿拉伸

小腿

自重

推力雪橇

股四头肌小腿腘绳肌臀肌

力量雪橇

跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

双膝驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

低位弓步扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

体重膝盖触手

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

波比深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

哑铃悬垂高位挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿腘绳肌胸肌腹肌

哑铃

原地踏步推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱三头肌

自重

快速脚步（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

静音波比跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

站立开合跳空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

哑铃单臂挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌胸肌腹肌肱三头肌

哑铃

T字扭转膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

前腿抬起轻拍膝盖下方

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

杠铃挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌肱三头肌

杠铃

高膝深蹲（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

哑铃单臂力量挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

哑铃

二头肌卷曲前进步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

踏步提升内侧二头肌卷曲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

站立式楼梯小腿提升

小腿

自重

深蹲推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

直拳交叉

肩部小腿臀肌股四头肌腹肌胸肌斜方肌肱三头肌

自重

交替迈步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跳步跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

扭转转身猛击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肩部

自重

坐姿冲拳膝轻拍

股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

双腿弹力带提踵（带子在腿下）

小腿

弹力带

史密斯反向小腿提升

小腿

史密斯机

跳跃上健身箱

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

深蹲弹跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧踢蹲姿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

壶铃推举

股四头肌肩部小腿腘绳肌胸肌腹肌肱三头肌

壶铃

坐姿小腿伸展

小腿斜方肌

自重

毛巾协助登山者滑动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧步摆动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧步快走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

杰克刀式

股四头肌腹肌腘绳肌小腿臀肌胸肌背阔肌

自重

对角线冲拳

腹肌胸肌小腿肩部

自重

台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

小腿抬高拍手

小腿肩部胸肌

自重

史密斯机站立小腿抬升

小腿

史密斯机

跳箱分腿跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

有氧弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

钩踢拳击（拳击袋）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

特殊器械

后踢臂上推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

手扶墙小腿推伸展

小腿

自重

跑者拉伸

小腿臀肌腘绳肌

自重

椭圆机滑雪

肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌背阔肌股四头肌斜方肌肱三头肌

特殊训练机

双腿分跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

双重跳跃深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

深蹲提膝跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

靠墙小腿抬升

小腿

自重

站立对侧触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

壶铃单臂清举和推举

肱二头肌前臂肩部小腿腘绳肌胸肌股四头肌腹肌肱三头肌

壶铃

侧腹扭转高膝和踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

庆祝性膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

侧步后三角肌划船

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

前侧膝盖提升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

跪姿髋屈肌拉伸

臀肌股四头肌小腿腘绳肌

自重

杠铃挺举拉拽

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌

杠铃

椅子支撑下蹲位提踵

小腿

自重

下犬式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

提膝跳跃（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

交叉跳跃开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌肱三头肌

自重

滑冰运动员臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱三头肌

自重

靠墙弹跳坐蹲

小腿股四头肌

自重

杠铃力量挺推

股四头肌肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌肱三头肌

杠铃

站立式腿筋和小腿拉伸带拉伸

小腿腘绳肌

弹力带

单腿小腿滚动

小腿

泡沫轴

波速球上单腿站立

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

BOSU球

冲拳扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

胸部飞鸟侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

膝盖收腹跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部

自重

拍手开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

单腿小腿提升

小腿

自重

壶铃单边农夫走

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

壶铃

短跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳跃式开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

站立越腿腿筋下伸拉伸

小腿臀肌腘绳肌股四头肌

自重

半蹲跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

后退抬手

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

低膝冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

膝部冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌背阔肌

自重

剪刀跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

低弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

屁股踢（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

杠铃抓举拉

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

杠铃

波比换位

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌斜方肌

自重

小腿拉伸

小腿

自重

触地得分

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

阻力带怪物行走

股四头肌臀肌腘绳肌小腿

阻力带

单脚跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

提高站立小腿抬升

小腿

自重

集群举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

杠铃

站立式短跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

史密斯单腿地面提踵

小腿

史密斯机

杠铃悬垂挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌

杠铃

振动板站立

股四头肌小腿臀肌腘绳肌腹肌

振动板

半蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

弓步热身（六）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

交叉肘碰膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

冲拳开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

挥拳后踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

侧步飞鸟

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

前进步拳击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

胸椎桥

小腿臀肌腘绳肌肩部背阔肌腹肌斜方肌

自重

踮脚尖行走

小腿

自重

侧向圆锥跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

登山运动员（变种2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

屁股踢和跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

杠铃悬垂抓举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌

杠铃

杠铃分腿挺推

股四头肌肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌肱三头肌

杠铃

踝关节足底屈

小腿

自重

溜冰跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

史密斯吊挂清洁

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

史密斯机

侧向跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿箱跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

半到全跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

前后侧向

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

下犬式冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌斜方肌背阔肌

自重

合十式瑜伽姿势

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

四角屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

下压举

股四头肌肩部臀肌腹肌小腿肱三头肌

杠铃

脚跟压

小腿

自重

力量雪橇后拉（变种2）

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

力量雪橇

杠铃全幅清举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

杠铃

Bosu球上高膝盖弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

BOSU球

高膝星形轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

星形侧腹扭转高膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

花环式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

双膝侧推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

蹲姿后跟小腿拉伸

小腿

自重

坐姿脚尖拉伸小腿

小腿

自重

踝关节背屈

小腿

自重

棍子肩部拉伸

股四头肌肩部背阔肌胸肌腹肌小腿斜方肌

棒

小腿滚动

小腿

泡沫轴

站立式自行车运动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

壶铃挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

壶铃

旋转勾踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

原地交替前踢配手臂画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

抓举高拉

股四头肌肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

杠铃

交叉身体冲拳跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

游泳式侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

梭哈空中自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

空中自行车臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

腓肠肌伸展

小腿

弹力带

杠铃抓举

股四头肌肱二头肌前臂肩部臀肌腘绳肌胸肌小腿肱三头肌

杠铃

旋转后踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

膝关节屈曲

小腿腘绳肌

自重

支撑站立式小腿抬举

小腿

自重

脚和脚踝拉伸

小腿

自重

脚尖行走

小腿

自重

杠铃肌肉清洁举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

杠铃

侧向跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

站立式比目鱼肌小腿伸展

小腿

自重

杠铃抓块力量挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿腘绳肌胸肌腹肌

杠铃

脚和脚踝旋转拉伸

小腿

自重

单腿站立

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

脚踝画圈

小腿

自重

站立式力量投掷

肱二头肌肩部小腿腹肌胸肌股四头肌斜方肌

药球

徒手行走式小腿抬升

小腿

自重

高弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

游泳式腿部画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

下犬式腿抬升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

杠铃力量抓举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿腘绳肌胸肌腹肌

杠铃

坐姿踝关节拉伸

小腿

自重

单腿垂直跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧弓步风车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

杠铃挺举

肱二头肌前臂小腿腘绳肌胸肌股四头肌腹肌肱三头肌

杠铃

双重冲拳前抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

低位弓步（左侧）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

前踢腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

卷腹反向 crunch

小腿

泡沫轴

侧身冲拳配对侧抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

单腿小腿伸展

小腿腘绳肌

自重

高膝扭转(V2)

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

弓步腿抬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

动力雪橇拖拉

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

力量雪橇

平衡板（V2）

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

特殊器械

蜥蜴式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧叉腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

下犬式膝盖触鼻

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌腹肌

自重

原地交替前踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

角落触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

杠铃跳劈抓举

肱二头肌前臂肩部小腿腘绳肌胸肌股四头肌

杠铃

双膝触脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

胫骨前肌滚动

小腿

泡沫轴

坐姿椅子上抵抗带小腿压

小腿

阻力带

单腿平衡交叉冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

交叉膝盖触摸脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

楼梯跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

跳跃式手枪深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

脚尖跳

小腿

自重

洗牌式腿抬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

切换式下冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

站立半弯曲

腘绳肌小腿臀肌

自重

瓶装配重蹲姿交替挥动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

负重

遛狗式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

四个反向弓步和四个侧面轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替踮脚膝盖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌肱二头肌

自重

单腿下犬式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

后腿抬升开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

头上腿部小腿拉伸

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

单腿跳跃弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站立侧踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

膝盖抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

单腿跳板

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

手臂交叉屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

交替式腿筋卷曲双踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站立式抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

风车式侧身扭跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

四肢支撑式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

仰卧单脚尖指

小腿

自重

杠铃分腿挺举

肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌股四头肌腹肌

杠铃

泽彻举

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

负重

跑步跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跳跃杰克推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧卧地面腓肠肌滚动

小腿

泡沫轴

摆钟式腿部加强

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌腹肌肩部

自重

旋转侧角式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肱三头肌

自重

侧向快步卷腹

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

蜥蜴式（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

海豚式

腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌

自重

振动板弓步

股四头肌小腿臀肌腘绳肌腹肌

振动板

脚和脚踝侧向拉伸

小腿

自重

侧脚尖触摸

腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

坐姿小腿伸展

小腿

自重

扫荡式行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

相扑式四分之一蹲举交替踮脚

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

摆动向前迈步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

手臂摆动侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

蹲避侧面冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

站立四字式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

旋转头膝式

腘绳肌小腿腹肌

自重

四肢杆式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肱三头肌

自重

高膝双扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

相扑蹲与侧膝抬高

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

交换式单腿跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

U字深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧双脚前方脚尖触摸

腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跑步配半蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿臀推跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

仰卧小腿伸展

小腿

自重

仰卧地面单腿胫骨前肌滚动

小腿

泡沫轴

手臂前伸踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

原地踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

举手侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

屁股踢配肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

深蹲抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

舞者弯曲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌背阔肌肩部肱三头肌

自重

跑步杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

拾起并搬运

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

相扑式四分之一蹲举踮脚与手臂弯举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

足部滚动

小腿

泡沫轴

交叉臂前踢腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

手臂画圈前进步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

膝盖手掌交替行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替膝盖推进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

摆动后膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

扭转胸部

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

侧步对角线冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧步手臂弯举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

半跳力深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

45度侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跑步配半蹲跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿侧卧小腿外侧滚动

小腿

泡沫轴

前冲拳脚尖轻触

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

台阶开合跳推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

侧步抓取

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

转体侧步四角触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

站立式踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧行踮脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

蹲姿前侧踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

手持步出

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

旋转椅式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

虎卷式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌背阔肌腹肌肱三头肌

自重

后踢脚跟触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

四拳侧蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

台阶夹背

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

游泳

胸肌肱三头肌背阔肌肱二头肌肩部腹肌前臂斜方肌股四头肌臀肌小腿腘绳肌

自重