海豚式
专家建议
保持头部放松在双臂之间，专注于提起臀部并向后伸展，加深肩部和腿筋的伸展。
操作步骤
- 双膝跪地，双手与肩同宽，双腿与臀同宽。
- 弯肘，双肘着地，与肩同宽，平行放置。
- 提起臀部，向后伸展，尽量伸直双腿，呈倒置的“V”形。
- 将胸部向后压向大腿，保持脊椎伸直，双脚与臀同宽。
- 保持姿势数个呼吸，然后放松。
在 FitAI 中记录 海豚式
自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
海豚式 主要锻炼 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 肱三头肌, 肩部, 背阔肌，使用 自重 进行 拉伸。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腘绳肌17%
小腿17%
臀肌17%
肱三头肌17%
肩部16%
背阔肌16%
器械
自重
动作类型
拉伸
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
海豚式 主要锻炼哪些肌肉？
海豚式 主要针对 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 肱三头肌, 肩部, 背阔肌。它被归类为使用 自重 的 拉伸 练习。
我应该为 海豚式 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
海豚式 适合初学者吗？
海豚式 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
