菱形俯卧撑

专家建议

保持肘部靠近身体，最大限度地激活三头肌，并防止肩部压力。

自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。

菱形俯卧撑主要锻炼肱三头肌，使用自重进行力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。

主要

肱三头肌55%

次要

肩部15%

胸肌30%

器械

自重

动作类型

力量

初学者3 x 10-12

中级4 x 8-10

高级4 x 6-8

菱形俯卧撑主要锻炼哪个部位？

这个练习主要针对你的肱三头肌，同时肩部和胸肌也会有次要的激活。它是最受欢迎的肱三头肌练习之一，完全不需要任何器械。

做菱形俯卧撑时最常见的错误是什么？

最大的错误是将肘部外展，而不是保持肘部紧贴身体。放慢速度，专注于感受肱三头肌在整个动作范围内的工作，并使用你可以实际控制的重量或难度水平。

我应该做多少组和次数的菱形俯卧撑？

从3组10到15次开始。如果这个练习是单侧进行的，每侧做10到15次。组间休息30到60秒。通过FitAI应用跟踪你的组数，以确保你随着时间的推移在进步。

怎样才能避免在做菱形俯卧撑时受伤？

在开始之前，用轻微的运动热身肱三头肌。绝不要为了速度或额外的次数而牺牲动作规范。如果你感到尖锐的疼痛，而不是肌肉的烧灼感，请立即停止。在你掌握动作模式之前，从更少的次数和较小的动作范围开始。