集群举
专家建议
专注于从清理到推举的平稳过渡。分别练习清理和前蹲来完善你的动作。
操作步骤
- 从地面上放置一个杠铃，双脚与肩同宽站立。
- 通过将杠铃拉到肩部来完成清理动作。
- 一旦杠铃到达肩部，下降到前蹲姿势。
- 从蹲起并利用动量将杠铃推到头顶。
- 将杠铃放回肩部，然后放到地面上，完成一个重复动作。
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锻炼肌肉
集群举 主要锻炼 股四头肌, 肱二头肌, 前臂, 肩部, 小腿, 臀肌, 腘绳肌, 胸肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌15%
肱二头肌10%
前臂10%
肩部15%
小腿10%
臀肌15%
腘绳肌15%
胸肌10%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
集群举 主要锻炼哪些肌肉？
集群举 主要针对 股四头肌, 肱二头肌, 前臂, 肩部, 小腿, 臀肌, 腘绳肌, 胸肌。它被归类为使用 杠铃 的 力量 练习。
我应该为 集群举 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
集群举 适合初学者吗？
集群举 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
