登山者肩部轻拍
专家建议
保持强壮的平板姿势，以最大限度地提高核心参与和稳定性。
操作步骤
- 以双手直接置于肩膀下的高平板姿势开始。
- 将一膝盖向胸部靠拢，同时保持身体成一条直线。
- 将腿部返回到起始位置，并同时用手拍打对侧的肩膀。
- 以平稳连续的动作交替腿部和肩膀拍打。
- 持续进行所需次数或时间。
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锻炼肌肉
登山者肩部轻拍 主要锻炼 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 腹肌, 胸肌, 肩部, 肱三头肌, 肱二头肌，使用 自重 进行 有氧。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌12%
腘绳肌11%
小腿11%
臀肌11%
腹肌11%
胸肌11%
肩部11%
肱三头肌11%
肱二头肌11%
器械
自重
动作类型
有氧
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
登山者肩部轻拍 主要锻炼哪些肌肉？
登山者肩部轻拍 主要针对 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 腹肌, 胸肌, 肩部, 肱三头肌, 肱二头肌。它被归类为使用 自重 的 有氧 练习。
我应该为 登山者肩部轻拍 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
登山者肩部轻拍 适合初学者吗？
登山者肩部轻拍 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
