高膝蹲
专家建议
在下蹲时保持核心紧实和背部挺直，以防受伤并确保正确的姿势。用力抬起膝盖，充分激活下半身。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立。
- 开始进行普通的下蹲，臀部向后下移，同时保持胸部挺起。
- 从下蹲中站起时，将一条腿的膝盖尽可能高地抬向胸部。
- 将抬起的腿放回下蹲姿势，然后用另一条腿重复。
- 每次下蹲时交替抬起膝盖。
在 FitAI 中记录 高膝蹲
自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
高膝蹲 主要锻炼 臀肌, 腘绳肌, 小腿, 股四头肌, 腹肌，使用 自重 进行 有氧。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌20%
腘绳肌20%
小腿20%
股四头肌20%
腹肌20%
器械
自重
动作类型
有氧
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
高膝蹲 主要锻炼哪些肌肉？
高膝蹲 主要针对 臀肌, 腘绳肌, 小腿, 股四头肌, 腹肌。它被归类为使用 自重 的 有氧 练习。
我应该为 高膝蹲 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
高膝蹲 适合初学者吗？
高膝蹲 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
