平板支撑
专家建议
保持身体从头到脚的一条直线，并积极参与核心训练，以防止臀部下垂或抬高。
操作步骤
- 以俯卧撑姿势开始，双臂完全伸展，双手直接放在肩膀下方。
- 稳定身体，参与核心、股四头肌和臀部肌肉以保持平衡。
- 保持这个姿势，保持身体一条直线，持续一段期望的时间。
- 避免屏住呼吸；在整个练习过程中正常呼吸。
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锻炼肌肉
平板支撑 主要锻炼 腹肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌70%
次要
肩部10%
臀肌10%
股四头肌10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
平板支撑 主要锻炼哪些肌肉？
平板支撑 主要针对 腹肌。涉及的次要肌肉包括 肩部, 臀肌, 股四头肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 平板支撑 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
平板支撑 适合初学者吗？
是的，平板支撑 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
