登山者
专家建议
保持核心紧实，背部挺直，以防止臀部上下跳动。
操作步骤
- 以双手与肩同宽的高平板姿势开始。
- 一腿向胸部驱动，同时保持另一条腿伸直。
- 快速交换腿部，将另一膝盖带向胸部。
- 以较快的速度交替腿部。
- 重复所需次数或时间。
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锻炼肌肉
登山者 主要锻炼 臀肌, 腘绳肌, 股四头肌, 腹肌, 肩部, 胸肌, 背阔肌，使用 自重 进行 有氧。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌14%
腘绳肌14%
股四头肌14%
腹肌14%
肩部14%
胸肌15%
背阔肌15%
器械
自重
动作类型
有氧
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
登山者 主要锻炼哪些肌肉？
登山者 主要针对 臀肌, 腘绳肌, 股四头肌, 腹肌, 肩部, 胸肌, 背阔肌。它被归类为使用 自重 的 有氧 练习。
我应该为 登山者 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
登山者 适合初学者吗？
登山者 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
