四肢杆式
专家建议
保持肘部靠近身体，以保护肩关节并最大限度地使三头肌参与。
操作步骤
- 以俯卧撑姿势开始，双手置于肩下，身体保持一条直线。
- 收紧腹部，身体保持僵直，将自己降低到离地面几英寸的位置。
- 你的肘部应该呈90度角，靠近你的身体侧面。
- 推回到俯卧撑姿势。
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锻炼肌肉
四肢杆式 主要锻炼 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 腹肌, 肱三头肌，使用 自重 进行 拉伸。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌20%
腘绳肌20%
小腿10%
臀肌10%
腹肌20%
肱三头肌20%
器械
自重
动作类型
拉伸
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
四肢杆式 主要锻炼哪些肌肉？
四肢杆式 主要针对 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 腹肌, 肱三头肌。它被归类为使用 自重 的 拉伸 练习。
我应该为 四肢杆式 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
四肢杆式 适合初学者吗？
是的，四肢杆式 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
