屁股踢和跳跃杰克
专家建议
保持稳定而有节奏的速度，专注将脚跟靠近臀部，以最大程度地加强腿后肌的参与。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立。
- 跳起并将脚跟向臀部方向拉近。
- 快速过渡成杰克跳，再次跳起并将双腿和双臂向两侧张开。
- 回到起始位置，重复该动作，完成所需次数的重复。
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锻炼肌肉
屁股踢和跳跃杰克 主要锻炼 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 肩部, 胸肌，使用 自重 进行 有氧。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌16%
腘绳肌16%
小腿16%
臀肌16%
肩部18%
胸肌18%
器械
自重
动作类型
有氧
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
屁股踢和跳跃杰克 主要锻炼哪些肌肉？
屁股踢和跳跃杰克 主要针对 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 肩部, 胸肌。它被归类为使用 自重 的 有氧 练习。
我应该为 屁股踢和跳跃杰克 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
屁股踢和跳跃杰克 适合初学者吗？
屁股踢和跳跃杰克 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
