单腿跳板
专家建议
专注于软着陆，通过肌肉而不是关节吸收冲击。利用手臂产生动力并保持平衡。
操作步骤
- 站在坚固的板子或平台前的一条腿上。
- 稍微弯膝盖，摆动手臂准备跳跃。
- 爆发性地跳上板子，轻柔地着陆在同一只脚上。
- 着陆时保持平衡，然后下脚重置。
- 在换另一条腿之前执行所需的重复次数。
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锻炼肌肉
单腿跳板 主要锻炼 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 肩部, 胸肌, 腹肌，使用 自重 进行 有氧。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌20%
腘绳肌20%
小腿20%
臀肌20%
肩部5%
胸肌5%
腹肌10%
器械
自重
动作类型
有氧
组数和次数指导
初学者3 x 8-10
中级3 x 12-15
高级4 x 15-20
常见问题
单腿跳板 主要锻炼哪些肌肉？
单腿跳板 主要针对 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 肩部, 胸肌, 腹肌。它被归类为使用 自重 的 有氧 练习。
我应该为 单腿跳板 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 8-10 次。中级练习者可以做 3 组，每组 12-15 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 15-20 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单腿跳板 适合初学者吗？
单腿跳板 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
