跳箱
专家建议
在跳跃着陆时，膝盖稍微弯曲以吸收冲击并保护关节。
操作步骤
- 站在一个适当高度的坚固箱子或平台前面。
- 下蹲到四分之一的深度，并将手臂向后摆动。
- 通过双腿向上弹跳，并摆动手臂向前以帮助产生动量。
- 双脚着地，膝盖弯曲以吸收冲击。
- 直立站立，然后踏回地面并为下一次跳跃做准备。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
跳箱 主要锻炼 臀肌, 腘绳肌, 小腿, 股四头肌, 腹肌, 胸肌, 肩部, 斜方肌，使用 自重 进行 有氧。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌12%
腘绳肌12%
小腿12%
股四头肌12%
腹肌12%
胸肌10%
肩部10%
斜方肌20%
器械
自重
动作类型
有氧
组数和次数指导
初学者3 x 8-10
中级3 x 12-15
高级4 x 15-20
常见问题
跳箱 主要锻炼哪些肌肉？
跳箱 主要针对 臀肌, 腘绳肌, 小腿, 股四头肌, 腹肌, 胸肌, 肩部, 斜方肌。它被归类为使用 自重 的 有氧 练习。
我应该为 跳箱 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 8-10 次。中级练习者可以做 3 组，每组 12-15 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 15-20 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
跳箱 适合初学者吗？
跳箱 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
