下犬式
专家建议
通过手臂用力并将臀部向上向后抬起，保持脚跟向地面推，使整个身体得到充分伸展。
操作步骤
- 双手和双膝着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。
- 卷起脚趾，将臀部向上向后抬起，尽量伸直双腿。
- 用力将双手按向地面，拉长脊柱，保持头部在双臂之间。
- 保持姿势，深呼吸，几秒后放松。
- 根据需要重复。
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锻炼肌肉
下犬式 主要锻炼 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 腹肌, 肩部, 胸肌，使用 自重 进行 拉伸。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌10%
腘绳肌10%
小腿10%
臀肌10%
腹肌10%
肩部10%
胸肌10%
次要
肱二头肌5%
前臂5%
背阔肌10%
斜方肌5%
肱三头肌5%
器械
自重
动作类型
拉伸
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
下犬式 主要锻炼哪些肌肉？
下犬式 主要针对 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 腹肌, 肩部, 胸肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂, 背阔肌, 斜方肌, 肱三头肌。 它被归类为使用 自重 的 拉伸 练习。
我应该为 下犬式 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
下犬式 适合初学者吗？
是的，下犬式 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
