单腿下犬式
专家建议
用力通过双手掌向下按压，保持臀部高，加深伸展。
操作步骤
- 从一个平板支撑的姿势开始，双手与肩同宽。
- 抬起臀部，向后，使身体呈倒立的V形。
- 将胸部向大腿方向压，脚跟向地面方向伸展。
- 抬起一条腿，保持伸直，向天花板方向抬起。
- 保持这个姿势，然后换腿。
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锻炼肌肉
单腿下犬式 主要锻炼 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 肩部, 背阔肌, 肱三头肌，使用 自重 进行 拉伸。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腘绳肌20%
小腿20%
臀肌20%
肩部20%
背阔肌10%
肱三头肌10%
器械
自重
动作类型
拉伸
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
单腿下犬式 主要锻炼哪些肌肉？
单腿下犬式 主要针对 腘绳肌, 小腿, 臀肌, 肩部, 背阔肌, 肱三头肌。它被归类为使用 自重 的 拉伸 练习。
我应该为 单腿下犬式 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单腿下犬式 适合初学者吗？
单腿下犬式 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
