单腿伸展臂腿体重提
专家建议
保持核心紧实，专注于保持平衡，以有效地激活稳定肌肉。
操作步骤
- 单腿站立，保持站立膝盖稍微弯曲。
- 伸出相反的手臂向前，另一条腿向后伸展，形成从伸出的手到伸出的脚的直线。
- 在髋部处倾斜身体，将伸出的手臂向下朝地面，同时保持背部挺直。
- 收紧臀部回到起始位置。
- 在切换到另一条腿之前，重复所需次数。
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锻炼肌肉
单腿伸展臂腿体重提 主要锻炼 臀肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌20%
次要
股四头肌15%
肩部15%
腘绳肌15%
胸肌10%
腹肌10%
小腿15%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单腿伸展臂腿体重提 主要锻炼哪些肌肉？
单腿伸展臂腿体重提 主要针对 臀肌。涉及的次要肌肉包括 股四头肌, 肩部, 腘绳肌, 胸肌, 腹肌, 小腿。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 单腿伸展臂腿体重提 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单腿伸展臂腿体重提 适合初学者吗？
单腿伸展臂腿体重提 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
