下犬式
专家建议
牢牢通过你的手掌向下按压，并稍微向外旋转你的手臂，以正确地让你的肩膀参与。保持你的颈部放松，并与脊柱保持一条直线。
操作步骤
- 双手和双膝着地，手腕与肩对齐。
- 卷起你的脚趾，抬起你的臀部并向后，形成倒置的V形状。
- 将你的手按压在垫子上，并通过你的脊柱伸展。
- 保持双脚与髋同宽，并将脚跟向地板按压。
- 保持这个姿势，深呼吸几次。
- 弯曲你的膝盖，回到跪姿来释放。
在 FitAI 中记录 下犬式
自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
下犬式 主要锻炼 肩部, 臀肌, 胸肌, 腹肌，使用 自重 进行 拉伸。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部20%
臀肌20%
胸肌20%
腹肌20%
次要
腘绳肌10%
股四头肌5%
背阔肌5%
器械
自重
动作类型
拉伸
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
下犬式 主要锻炼哪些肌肉？
下犬式 主要针对 肩部, 臀肌, 胸肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括 腘绳肌, 股四头肌, 背阔肌。 它被归类为使用 自重 的 拉伸 练习。
我应该为 下犬式 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
下犬式 适合初学者吗？
是的，下犬式 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
