仰卧抬腿
专家建议
保持下背部紧贴地面，避免摆动腿部，以有效利用核心肌群。
操作步骤
- 仰卧，双腿伸直，双手放在臀部下方以支撑。
- 使用核心肌群，将双腿抬至90度角，保持双腿伸直。
- 将双腿放下，不要触及地面。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
仰卧抬腿 主要锻炼 腹肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌60%
次要
臀肌20%
股四头肌20%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
仰卧抬腿 主要锻炼哪些肌肉？
仰卧抬腿 主要针对 腹肌。涉及的次要肌肉包括 臀肌, 股四头肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 仰卧抬腿 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
仰卧抬腿 适合初学者吗？
是的，仰卧抬腿 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
