穿针式
专家建议
保持臀部正方形，避免向一侧下垂，以保持对齐并最大限度地拉伸肩膀和背阔肌。
操作步骤
- 四肢着地，成桌面姿势。
- 将右臂从左臂下滑，手掌向上。
- 将右肩放到地板上，头部放在垫子上。
- 伸出左臂向前或缠绕在背后。
- 保持姿势15-30秒，然后换边。
在 FitAI 中记录 穿针式
自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
穿针式 主要锻炼 臀肌, 背阔肌, 腹肌，使用 自重 进行 拉伸。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌33%
背阔肌33%
腹肌34%
器械
自重
动作类型
拉伸
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
穿针式 主要锻炼哪些肌肉？
穿针式 主要针对 臀肌, 背阔肌, 腹肌。它被归类为使用 自重 的 拉伸 练习。
我应该为 穿针式 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
穿针式 适合初学者吗？
是的，穿针式 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
