分腿蹲
专家建议
确保你的前膝盖不要超过脚尖，并保持你的躯干直立，以防止膝关节受力，并使正确的肌肉参与。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，一只脚向后迈出大约两英尺，保持脚跟离地。
- 下蹲直到你的前大腿几乎与地面平行。
- 你的后膝盖几乎要触碰地面。
- 通过前脚跟向前推回到起始位置。
- 在切换到另一条腿之前，完成所有的重复动作。
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锻炼肌肉
分腿蹲 主要锻炼 臀肌, 股四头肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
股四头肌30%
次要
小腿5%
腘绳肌15%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
分腿蹲 主要锻炼哪些肌肉？
分腿蹲 主要针对 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 小腿, 腘绳肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 分腿蹲 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
分腿蹲 适合初学者吗？
分腿蹲 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
