静态弓步
专家建议
在整个动作过程中保持上半身挺直和核心参与。确保前膝盖不超过脚尖，以防止对膝关节造成不必要的压力。
操作步骤
- 双脚与髋同宽站立。
- 用一条腿向前迈出一步，直到两膝弯曲成90度角。
- 后膝盖应悬浮在地面上方。
- 通过前脚的脚跟推回到起始位置。
- 在切换腿之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
静态弓步 主要锻炼 臀肌, 股四头肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌60%
股四头肌30%
次要
小腿10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
静态弓步 主要锻炼哪些肌肉？
静态弓步 主要针对 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 小腿。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 静态弓步 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
静态弓步 适合初学者吗？
是的，静态弓步 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
