双鸽式
专家建议
确保臀部正方且两个坐骨与地面接触，避免对膝盖造成不必要的压力。
操作步骤
- 坐在地板上，双腿伸直。
- 弯曲左膝，将左脚踝放在右膝上方。
- 弯曲右膝，将右小腿滑入左小腿下方。
- 调整姿势，使小腿叠在一起，每只脚都要伸展。
- 保持挺直的姿势，如果感觉舒适，向前倾斜加深伸展。
- 保持这个姿势数次呼吸，然后换边。
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锻炼肌肉
双鸽式 主要锻炼 腘绳肌, 臀肌，使用 自重 进行 拉伸。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腘绳肌50%
臀肌50%
器械
自重
动作类型
拉伸
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
双鸽式 主要锻炼哪些肌肉？
双鸽式 主要针对 腘绳肌, 臀肌。它被归类为使用 自重 的 拉伸 练习。
我应该为 双鸽式 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
双鸽式 适合初学者吗？
是的，双鸽式 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
