跪姿平板支撑
专家建议
保持中立脊柱，收紧核心以防止臀部下垂或背部拱起。
操作步骤
- 跪在地面上。
- 将肘部放在肩膀正下方的地面上，并双手握在一起。
- 伸直双腿，跪在膝盖和脚趾上。
- 保持身体从头到膝盖的一条直线。
- 保持这个姿势所需的时间。
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锻炼肌肉
跪姿平板支撑 主要锻炼 腹肌, 股四头肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌30%
股四头肌30%
次要
肩部15%
臀肌15%
胸肌10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
跪姿平板支撑 主要锻炼哪些肌肉？
跪姿平板支撑 主要针对 腹肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 肩部, 臀肌, 胸肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 跪姿平板支撑 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
跪姿平板支撑 适合初学者吗？
是的，跪姿平板支撑 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
