铁十字伸展
专家建议
保持肩膀平贴在地面，确保正确拉伸，避免对下背部造成不必要的拉伸。
操作步骤
- 仰卧，双臂伸直向两侧，形成“T”字形。
- 将一条腿向天花板伸直抬起。
- 缓慢将腿横向身体，试图触及对侧地面，同时保持肩膀平贴。
- 保持拉伸几秒钟，然后返回起始位置。
- 在另一侧重复。
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锻炼肌肉
铁十字伸展 主要锻炼 臀肌，使用 自重 进行 拉伸。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
次要
腹肌25%
股四头肌25%
器械
自重
动作类型
拉伸
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
铁十字伸展 主要锻炼哪些肌肉？
铁十字伸展 主要针对 臀肌。涉及的次要肌肉包括 腹肌, 股四头肌。 它被归类为使用 自重 的 拉伸 练习。
我应该为 铁十字伸展 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
铁十字伸展 适合初学者吗？
是的，铁十字伸展 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
