单臂俯卧撑
专家建议
开始时，双脚比肩宽，提供稳定的基础，注意保持身体挺直，核心参与。
操作步骤
- 采取俯卧撑姿势，双脚分开。
- 一只手放在肩膀正下方的地面上，另一只手放在背后。
- 将身体向地面下降，保持躯干尽量挺直。
- 推回到起始位置。
- 切换手臂前，完成所需的重复次数。
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锻炼肌肉
单臂俯卧撑 主要锻炼 胸肌, 肱三头肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌40%
肱三头肌30%
次要
肱二头肌10%
前臂10%
肩部10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂俯卧撑 主要锻炼哪些肌肉？
单臂俯卧撑 主要针对 胸肌, 肱三头肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂, 肩部。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 单臂俯卧撑 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂俯卧撑 适合初学者吗？
单臂俯卧撑 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
