侧桥
专家建议
在整个练习过程中，紧缩核心肌群并收紧臀部，以保持稳定的直线身体。
操作步骤
- 侧卧，双腿伸直，肘部在肩下。
- 双脚叠放或一前一后以增加稳定性。
- 将臀部抬离地面，形成从头到脚的直线。
- 保持这个姿势一段时间。
- 将臀部放回地面，然后换另一侧重复。
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锻炼肌肉
侧桥 主要锻炼 腹肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌40%
次要
股四头肌20%
臀肌20%
斜方肌20%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
侧桥 主要锻炼哪些肌肉？
侧桥 主要针对 腹肌。涉及的次要肌肉包括 股四头肌, 臀肌, 斜方肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 侧桥 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
侧桥 适合初学者吗？
是的，侧桥 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
