站立髋部伸展（弯膝）
专家建议
专注于在动作的顶部用力挤压臀部，充分激活肌肉，增加锻炼的效果。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，抓住椅子或墙壁保持平衡。
- 一只膝盖弯曲成90度，将腿向后抬起，不要拱起背部。
- 在动作的顶部用力挤压臀部。
- 控制地将腿放回起始位置。
- 在换另一条腿之前，完成一侧所有的重复次数。
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锻炼肌肉
站立髋部伸展（弯膝） 主要锻炼 臀肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌60%
次要
腘绳肌40%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
站立髋部伸展（弯膝） 主要锻炼哪些肌肉？
站立髋部伸展（弯膝） 主要针对 臀肌。涉及的次要肌肉包括 腘绳肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 站立髋部伸展（弯膝） 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站立髋部伸展（弯膝） 适合初学者吗？
是的，站立髋部伸展（弯膝） 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
