侧板支撑旋转
专家建议
保持臀部抬高，身体从头到脚保持一条直线，以保持正确的姿势并最大化锻炼效果。
操作步骤
- 侧身平板支撑，一只前臂放在地面，身体保持一条直线。
- 双脚叠放或者一只放在另一只前面以保持稳定。
- 伸直空闲的手臂朝天花板。
- 扭转躯干，将空闲的手臂穿过身体下方。
- 反向动作返回起始位置。
- 在换侧之前进行所需的次数。
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锻炼肌肉
侧板支撑旋转 主要锻炼 臀肌, 肩部, 腹肌, 斜方肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌20%
肩部20%
腹肌20%
斜方肌20%
次要
胸肌10%
股四头肌10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
侧板支撑旋转 主要锻炼哪些肌肉？
侧板支撑旋转 主要针对 臀肌, 肩部, 腹肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 胸肌, 股四头肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 侧板支撑旋转 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
侧板支撑旋转 适合初学者吗？
侧板支撑旋转 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
