超人划船
专家建议
保持颈部中立，向下看地板，避免突然的运动。
操作步骤
- 俯卧在地板上，双臂伸直在身前。
- 同时将双臂、胸部和双腿抬离地面。
- 将肘部向臀部拉回，同时挤压肩胛骨。
- 将双臂伸直。
- 降低肢体，回到起始位置。
- 重复所需的次数。
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锻炼肌肉
超人划船 主要锻炼 背阔肌, 臀肌, 肩部, 斜方肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌25%
臀肌25%
肩部20%
斜方肌10%
次要
肱二头肌10%
前臂5%
腘绳肌5%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
超人划船 主要锻炼哪些肌肉？
超人划船 主要针对 背阔肌, 臀肌, 肩部, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂, 腘绳肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 超人划船 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
超人划船 适合初学者吗？
超人划船 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
