桥式
专家建议
用力踩踏脚底并紧绷臀部和腿后肌群，抬起臀部，保护下背部。
操作步骤
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
- 双手放在身体两侧，掌心向下。
- 抬起臀部，踩踏双脚和双手，向天花板抬起臀部。
- 保持颈部放松，保持姿势30秒至1分钟。
- 缓慢将臀部放回地板上，休息片刻后重复。
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锻炼肌肉
桥式 主要锻炼 臀肌, 腘绳肌, 背阔肌, 股四头肌, 腹肌, 肩部, 胸肌, 肱三头肌，使用 自重 进行 拉伸。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌16%
腘绳肌12%
背阔肌12%
股四头肌12%
腹肌12%
肩部12%
胸肌12%
肱三头肌12%
器械
自重
动作类型
拉伸
组数和次数指导
初学者2 x 20s
中级3 x 30s
高级3 x 45s
常见问题
桥式 主要锻炼哪些肌肉？
桥式 主要针对 臀肌, 腘绳肌, 背阔肌, 股四头肌, 腹肌, 肩部, 胸肌, 肱三头肌。它被归类为使用 自重 的 拉伸 练习。
我应该为 桥式 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 3 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
桥式 适合初学者吗？
桥式 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
