鸟狗式
专家建议
保持动作控制和有意识，以保持平衡并在整个练习过程中运用核心肌群。
操作步骤
- 四肢着地，双手置于肩膀下方，双膝置于臀部下方。
- 同时向前伸展右臂和向后伸展左腿，保持两者与地面平行。
- 保持伸展姿势片刻，然后返回起始位置。
- 用左臂和右腿重复动作。
- 持续交替练习双侧，直至完成所需次数。
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锻炼肌肉
鸟狗式 主要锻炼 背阔肌, 臀肌, 腘绳肌, 腹肌, 肱三头肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌20%
臀肌20%
腘绳肌20%
腹肌20%
肱三头肌10%
次要
肩部10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
鸟狗式 主要锻炼哪些肌肉？
鸟狗式 主要针对 背阔肌, 臀肌, 腘绳肌, 腹肌, 肱三头肌。涉及的次要肌肉包括 肩部。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 鸟狗式 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
鸟狗式 适合初学者吗？
是的，鸟狗式 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
