俯卧W字
专家建议
确保肘部弯曲成90度，并专注于上背部的收缩。
操作步骤
- 俯卧，双臂弯曲成字母'W'。
- 抬起双臂，挤紧肩胛骨。
- 稍微保持收缩，然后回到起始位置。
- 根据需要重复进行。
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锻炼肌肉
俯卧W字 主要锻炼 肩部，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部65%
次要
斜方肌35%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
俯卧W字 主要锻炼哪些肌肉？
俯卧W字 主要针对 肩部。涉及的次要肌肉包括 斜方肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 俯卧W字 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
俯卧W字 适合初学者吗？
俯卧W字 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
