单腿蹲（手枪蹲）
专家建议
保持强壮的核心肌群，以帮助保持平衡。保持非工作腿伸直并与地面平行，以确保正确的姿势并最大限度地增加肌肉参与。
操作步骤
- 站在一条腿上，另一条腿向前伸直。
- 将身体下蹲，保持伸直的腿不触地。
- 尽量低下身体，保持平衡，不让伸直的腿触地。
- 通过站立脚的脚跟推动，回到起始位置。
- 在切换腿之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
单腿蹲（手枪蹲） 主要锻炼 臀肌, 股四头肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌40%
股四头肌40%
次要
小腿20%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单腿蹲（手枪蹲） 主要锻炼哪些肌肉？
单腿蹲（手枪蹲） 主要针对 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 小腿。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 单腿蹲（手枪蹲） 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单腿蹲（手枪蹲） 适合初学者吗？
单腿蹲（手枪蹲） 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
