深蹲
专家建议
通过脚跟向前推动，并保持膝盖与脚趾对齐，有效激活臀部肌肉，防止膝关节受伤。
操作步骤
- 双脚稍微比肩宽站立，脚尖稍微向外转。
- 弯曲膝盖，将臀部向后推，就像坐在椅子上一样。
- 下蹲，直到大腿至少与地面平行。
- 在整个动作过程中保持胸部挺直和背部笔直。
- 通过脚跟向前推回到起始位置。
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锻炼肌肉
深蹲 主要锻炼 臀肌, 股四头肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌40%
股四头肌40%
次要
小腿20%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
深蹲 主要锻炼哪些肌肉？
深蹲 主要针对 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 小腿。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 深蹲 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
深蹲 适合初学者吗？
深蹲 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
