合掌推跳
专家建议
确保在推动过程中保持肘部贴近身体，以最大化三头肌的参与。利用腿部力量进行跳跃，并软着陆以保护关节。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双手合十置于胸前。
- 下蹲姿势。
- 用脚跟发力，进行爆炸性跳跃，同时将双手合十向上推。
- 轻柔着陆回到下蹲姿势，然后重复。
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锻炼肌肉
合掌推跳 主要锻炼 股四头肌, 腘绳肌, 臀肌, 肩部, 肱三头肌，使用 自重 进行 有氧。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌20%
腘绳肌20%
臀肌20%
肩部20%
肱三头肌20%
器械
自重
动作类型
有氧
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
合掌推跳 主要锻炼哪些肌肉？
合掌推跳 主要针对 股四头肌, 腘绳肌, 臀肌, 肩部, 肱三头肌。它被归类为使用 自重 的 有氧 练习。
我应该为 合掌推跳 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
合掌推跳 适合初学者吗？
合掌推跳 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
