肩胛骨俯卧撑
专家建议
保持手臂伸直，专注于让肩胛骨一起靠拢和分开，以有效锻炼前锯肌。
操作步骤
- 以俯卧撑姿势开始，手臂伸直，双手放在肩膀下方。
- 不弯曲肘部，通过让肩胛骨靠拢来收缩肩胛骨。
- 通过推开肩胛骨并抬高上背来伸展肩胛骨。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
肩胛骨俯卧撑 主要锻炼 腹肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌70%
次要
斜方肌30%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
肩胛骨俯卧撑 主要锻炼哪些肌肉？
肩胛骨俯卧撑 主要针对 腹肌。涉及的次要肌肉包括 斜方肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 肩胛骨俯卧撑 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
肩胛骨俯卧撑 适合初学者吗？
是的，肩胛骨俯卧撑 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
