空洞式保持
专家建议
保持正确的姿势，让下背部与地面接触，并通过整个练习过程中保持核心紧缩。
操作步骤
- 平躺在背部，收紧腹部，将肚脐拉向地面。
- 抬起双臂和双腿，保持伸直。
- 抬起头部和肩膀，让下背部贴在地面上。
- 保持这个姿势，塑造身体的“凹”形，持续所需时间。
- 放松，如有需要则重复。
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锻炼肌肉
空洞式保持 主要锻炼 股四头肌, 腹肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌50%
腹肌50%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
空洞式保持 主要锻炼哪些肌肉？
空洞式保持 主要针对 股四头肌, 腹肌。它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 空洞式保持 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
空洞式保持 适合初学者吗？
是的，空洞式保持 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
