对侧卷曲
专家建议
确保每次重复时腹部完全收缩，并避免突然的动作，以防止颈部和背部的拉伤。
操作步骤
- 平躺在背上，双腿伸直，双臂伸直在头顶。
- 同时抬起一只手臂和相反的一条腿，将肘部和膝盖带到身体上方。
- 有控制地回到起始位置。
- 用相反的手臂和腿重复。
- 继续交替两侧，完成所需次数的重复。
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锻炼肌肉
对侧卷曲 主要锻炼 股四头肌, 腹肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌50%
腹肌50%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
对侧卷曲 主要锻炼哪些肌肉？
对侧卷曲 主要针对 股四头肌, 腹肌。它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 对侧卷曲 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
对侧卷曲 适合初学者吗？
对侧卷曲 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
