身体向上
专家建议
控制下降动作，增加三头肌和肩部的持续紧张时间，可以带来更大的力量增益。
操作步骤
- 以平板姿势开始，双臂完全伸直，身体呈直线。
- 一次一个手臂，将身体下降到前臂平板姿势。
- 一次一个手臂，向上推回到起始平板姿势。
- 在整个动作过程中保持核心肌群参与和臀部稳定。
- 重复所需次数，交替主导手臂。
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锻炼肌肉
身体向上 主要锻炼 肱三头肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌50%
次要
肩部30%
胸肌20%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
身体向上 主要锻炼哪些肌肉？
身体向上 主要针对 肱三头肌。涉及的次要肌肉包括 肩部, 胸肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 身体向上 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
身体向上 适合初学者吗？
身体向上 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
