单腿臀桥（腿放在凳子上）
专家建议
在整个动作过程中保持骨盆水平，以确保臀部均匀激活并保护下背部。
操作步骤
- 坐在地板上，上背靠在长凳上，一只脚平放在长凳上，另一条腿伸直。
- 通过长凳上的脚跟向上抬起臀部，保持伸展的腿与躯干保持一条直线。
- 在顶部保持姿势片刻，然后慢慢将臀部放下。
- 在换腿之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
单腿臀桥（腿放在凳子上） 主要锻炼 臀肌, 腘绳肌, 股四头肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌80%
腘绳肌10%
股四头肌10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
单腿臀桥（腿放在凳子上） 主要锻炼哪些肌肉？
单腿臀桥（腿放在凳子上） 主要针对 臀肌, 腘绳肌, 股四头肌。它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 单腿臀桥（腿放在凳子上） 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单腿臀桥（腿放在凳子上） 适合初学者吗？
是的，单腿臀桥（腿放在凳子上） 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
