侧卧抬腿
专家建议
保持核心参与并使臀部堆叠，以防止向前或向后滚动。
操作步骤
- 侧卧，双腿伸直，一条腿叠在另一条腿上。
- 用下臂撑地以获得支撑，并将顶部手放在臀部上。
- 将顶腿向上抬起，保持直直的状态。
- 将其缓慢放下，不要让它碰到下腿。
- 在换边之前重复所需次数。
在 FitAI 中记录 侧卧抬腿
自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
侧卧抬腿 主要锻炼 臀肌，使用 自重 进行 拉伸。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌70%
次要
股四头肌30%
器械
自重
动作类型
拉伸
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
侧卧抬腿 主要锻炼哪些肌肉？
侧卧抬腿 主要针对 臀肌。涉及的次要肌肉包括 股四头肌。 它被归类为使用 自重 的 拉伸 练习。
我应该为 侧卧抬腿 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
侧卧抬腿 适合初学者吗？
是的，侧卧抬腿 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
